跟腱滑囊炎怎么拉伸？问

跟腱滑囊炎的拉伸需结合急性期制动与恢复期动态拉伸，重点放松小腿三头肌与跟腱周围组织，动作以缓慢匀速、无痛感为原则。

一、急性期（疼痛肿胀期）轻柔放松

1.小腿后侧静态拉伸

• 动作示例：面对墙站立，患侧前腿屈膝，后腿伸直脚跟贴地，上半身缓慢前倾，感受后腿后肌群牵拉感。

• 注意事项：每次保持20~30秒，做2~3组，避免过度牵拉引发疼痛。

二、恢复期（疼痛缓解后）动态拉伸

2.跟腱离心训练

• 动作示例：手扶稳定支撑物，患侧脚前脚掌着地，缓慢下蹲至小腿有轻微牵拉感，维持5秒后起身，重复10~15次。

• 注意要点：动作需缓慢可控，避免借助弹跳发力。

3.平衡垫交替提踵

• 动作示例：单脚踩平衡垫，缓慢提踵至最高点保持2秒，缓慢下放至脚跟低于垫面，换脚重复，每侧10次。

• 适用场景：适合康复中后期，增强跟腱稳定性。

三、日常防护性拉伸

4.毛巾辅助牵拉

• 动作示例：坐姿屈膝，患侧脚伸直，用毛巾勾住脚掌向身体方向轻拉，感受小腿后侧拉伸，每次15秒×3组。

• 禁忌：避免在跟腱部位直接施力按压。

拉伸过程中若出现刺痛或肿胀加剧，需立即停止并冷敷15~20分钟。儿童及青少年拉伸强度应减半，孕妇需在医生指导下进行。

参考文献：

[1]中华医学会骨科学分会.跟腱损伤诊疗指南(2021)[J].中华骨科杂志，2021，41(12)：729-738.

[2]美国运动医学会.运动损伤康复指南[M].北京：人民体育出版社，2020：112-115.

[3]《中医筋伤学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2022：89-92.