经常晚上失眠怎么办？问

经常晚上失眠需从调整作息、优化环境、心理调节三方面综合干预，必要时寻求专业医疗帮助。

一、建立科学睡眠节律

固定作息时间，即使周末也保持相近入睡和起床时间，逐步形成生物钟规律。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听白噪音。中国居民膳食指南建议晚餐避免过饱，睡前2小时不进食刺激性食物（如咖啡、浓茶）。

二、优化睡眠环境与行为

卧室应保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘和耳塞辅助。采用"4-7-8呼吸法"：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5次可降低交感神经兴奋性。若躺下20分钟未入睡，可起身到昏暗环境做单调活动，有睡意再返回床上。

三、心理调节与认知重塑

睡前可通过"5分钟情绪日记"梳理焦虑，用"思绪降落法"想象烦恼随呼吸沉入海底。对失眠的过度担忧会形成恶性循环，可尝试正念冥想（每天10分钟），研究表明正念训练能降低失眠患者的主观觉醒水平。

四、特殊人群注意事项

青少年应保证9~11小时睡眠，家长需控制孩子睡前屏幕使用；老年人若长期失眠，需排查是否与褪黑素分泌减少、慢性疼痛或药物副作用有关。

严禁自行服用安眠药或褪黑素类药物，需在医生指导下使用。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-329.

[2]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2021：123-126.

[3]Morin CM.Insomnia：Psychological assessment and management[J].Sleep Science，2017，10(4)：203-210.