老年骨质疏松吃什么？问

老年骨质疏松患者需优先补充钙和维生素D，同时增加蛋白质摄入，改善膳食结构并适度运动。日常可多吃牛奶、豆制品、深绿色蔬菜，搭配鱼类等低脂优质蛋白，必要时在医生指导下服用钙剂和维生素D制剂。

一、高钙食物是基础

牛奶及奶制品是钙的最佳来源，建议每日摄入300ml以上，乳糖不耐受者可选择舒化奶或酸奶。豆制品如豆腐、豆干含钙量高，且富含植物蛋白。深绿色蔬菜如菠菜、芥菜、油菜等既能补钙，又含丰富膳食纤维。研究表明，每日摄入1000mg钙可降低骨折风险约15%（中国居民膳食指南2022）。

二、维生素D促进钙吸收

鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）和蛋黄富含天然维生素D，建议每周食用2-3次深海鱼。适当晒太阳（每日10-15分钟）可促进皮肤合成维生素D，但需注意避免正午强光。对于日照不足人群，建议在医生指导下补充维生素D制剂（推荐剂量400-800IU/日）。维生素D缺乏会导致钙吸收效率下降50%以上（《中国骨质疏松防治指南》2018）。

三、优质蛋白不可或缺

瘦肉、鱼类、鸡蛋、低脂奶制品等优质蛋白能促进骨骼修复。老年人每日蛋白质摄入量建议1.0-1.2g/kg体重，可通过早餐鸡蛋+午餐鱼肉+晚餐豆制品的组合实现。蛋白质缺乏会导致肌肉萎缩，间接增加跌倒风险，而充足蛋白能增强肌力，降低骨折概率（《临床营养学》2020）。

四、其他辅助食材

坚果（核桃、杏仁）含镁和维生素E，有助于钙代谢；海带、紫菜等海藻类富含钙和碘；芝麻、芝麻酱含钙量高但热量大，建议适量食用。烹饪时少用高盐调料，避免钙流失增加。同时需戒烟限酒，减少咖啡摄入，以免影响钙吸收。

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:123-135.

[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国骨质疏松症诊疗指南(2018)[J].中华骨科杂志，2018，38(15):923-934.

[3]葛均波，徐永健，王辰.内科学(第9版)[M].人民卫生出版社，2018:142-148.