腰椎间盘膨出可以做那些运动？问

腰椎间盘膨出患者可进行核心肌群训练、脊柱稳定性练习、低冲击有氧活动及轻柔拉伸运动，以增强腰背支撑力并缓解症状。

一、核心肌群训练

• 平板支撑：俯卧，前臂撑地与肩同宽，身体呈直线，保持30~60秒，每日3组。此动作能强化腰腹深层肌群，增强腰椎稳定性。

• 桥式运动：仰卧屈膝，双脚平放，缓慢抬起臀部使身体呈直线，保持5秒后放松，每次10~15次，每日2组。可激活臀肌与腰背肌协同发力。

二、脊柱稳定性练习

• 猫牛式：跪姿双膝与肩同宽，吸气抬头塌腰（牛式），呼气含胸弓背（猫式），动作缓慢配合呼吸，每组10次，每日1~2组。能改善腰椎活动度并放松僵硬肌群。

• 侧桥：单侧前臂撑地，屈膝侧躺，缓慢抬起髋部至身体成直线，保持15秒后换另一侧，每侧8次，每日1组。强化腹外斜肌与腰方肌。

三、低冲击有氧活动

• 游泳（自由泳/蛙泳）：每周3次，每次20~30分钟。水的浮力可减轻腰椎压力，同时锻炼全身肌肉协调性。

• 快走：平地步行，步幅适中，保持腰背挺直，每日30~45分钟。避免爬坡或崎岖路面，以平地匀速走为宜。

四、轻柔拉伸放松

• 婴儿式：跪姿坐于脚跟上，上身前俯，手臂前伸，额头贴地，保持30秒，放松腰背筋膜。

• 坐姿体前屈：坐直，双腿伸直，缓慢前倾上半身，双手触脚面，感受大腿后侧拉伸，保持20秒，重复3次。

注意事项

• 运动中若出现腰腿痛加重、麻木或刺痛，应立即停止并咨询医生。

• 避免久坐（每30~40分钟起身活动）、弯腰搬重物及剧烈扭转动作。

• 儿童青少年患者需在专业指导下进行针对性训练，避免过度负重。

参考文献:

[1]中华医学会骨科学分会.中国腰椎间盘突出症诊疗指南[J].中华骨科杂志,2020,40(12):739-748.

[2]世界卫生组织.国际疾病分类(ICD-11)[S].日内瓦:世界卫生组织,2019.

[3]《中医康复学》(十四五规划教材).人民卫生出版社,2021:108-112.