失眠，睡不着，易醒怎么办？问

失眠、睡不着、易醒可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、认知行为干预及必要时药物辅助改善，多数人通过科学管理可恢复正常睡眠节律。

一、建立规律睡眠习惯

固定每日入睡和起床时间（包括周末），形成生物钟条件反射。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。睡前可进行放松训练，如深呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松），帮助身体进入休息状态。

二、优化睡眠环境与饮食

卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机改善环境。睡前2小时避免进食过饱或饮用咖啡因、酒精饮品，晚餐可适量食用小米、香蕉等含镁和色氨酸的食物（色氨酸是血清素前体，有助于促进睡眠）。

三、认知行为干预与心理调节

白天适度运动（如快走30分钟），但避免睡前3小时内剧烈运动。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。通过正念冥想或写日记梳理焦虑思绪，避免睡前反复思考未完成事项。

四、必要时规范就医与用药

长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上）或伴随明显焦虑、抑郁症状时，应及时就医。医生可能采用认知行为疗法（CBT-I，目前治疗慢性失眠的首选非药物方案）或短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用。儿童青少年失眠需优先排查学习压力、作息紊乱等因素，避免滥用镇静药物。

参考文献:

[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5):324-328.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社，2022:118-120.

[3]中华中医药学会.中医睡眠障碍诊疗指南[J].中医杂志，2020，61(15):1332-1336.