怎样告别失眠？问

告别失眠需建立科学睡眠习惯，结合环境调整、心理调节与必要医疗干预，形成规律作息与放松身心的健康模式。

一、构建科学睡眠节律

固定作息时间，即使周末也保持相近入睡与起床时间（如23:00前入睡，6:30-7:00起床），逐步形成生物钟条件反射。睡前1小时远离电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听白噪音。睡前避免剧烈运动，可进行10分钟温和拉伸（如瑜伽猫牛式）帮助放松肌肉。

二、优化睡眠环境与饮食

卧室温度控制在18~22℃，湿度保持50%~60%，使用遮光窗帘和低噪耳塞提升环境舒适度。睡前2小时避免进食辛辣、高糖食物及酒精，晚餐可适量摄入小米粥、温牛奶等助眠食物（含色氨酸，促进血清素合成）。若夜间易醒，可采用"4-7-8呼吸法"（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）调节自主神经。

三、心理调节与认知行为干预

建立"床=睡眠"的条件反射，仅在困倦时上床，若20分钟未入睡则起床到昏暗环境活动，待有睡意再返回。记录睡眠日记，分析影响因素（如咖啡因摄入、情绪波动）。焦虑明显者可尝试正念冥想（每日10分钟专注呼吸），或通过渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧-放松）缓解躯体紧张。

四、必要时寻求专业帮助

若持续失眠超过2周，伴随白天头晕、注意力下降等症状，需及时就医。医生可能采用认知行为疗法（CBT-I）或短期助眠药物（如非苯二氮?类药物），严禁自行服用。中医辨证属心脾两虚者，可在中医师指导下服用归脾丸（需遵医嘱），但需注意严禁自行服用，必须面诊辨证。

参考文献:

[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(9):629-635.

[2]中华中医药学会.中医睡眠障碍诊疗指南[J].中医杂志，2020，61(15):1332-1337.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:128-130.