怎样才能摆脱失眠？问

摆脱失眠需从调整生活习惯、优化睡眠环境、改善情绪管理三方面入手，结合科学作息规律与必要时的专业干预，逐步建立健康睡眠模式。

一、建立科学睡眠节律

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，使生物钟形成稳定周期。睡前1小时远离电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改用纸质阅读或听白噪音替代。研究表明，规律作息能使睡眠效率提升约20%（《中国睡眠障碍诊疗指南》2023）。

二、优化睡眠环境与行为

卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。睡前避免饮用咖啡因、酒精及大量进食，晚餐宜清淡易消化。若躺下30分钟未入睡，可起身到昏暗环境中进行放松训练（如深呼吸、渐进式肌肉放松），待有困意再返回床上。

三、情绪调节与认知调整

睡前通过冥想、正念呼吸等方式缓解焦虑，避免思考工作或未完成事项。白天适当运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠质量，但需注意睡前3小时内避免剧烈运动。长期失眠者可在医生指导下短期使用助眠药物，严禁自行服用（《临床诊疗指南·睡眠障碍分册》2022）。

四、特殊人群注意事项

儿童需保证每日10~13小时睡眠，家长应建立固定睡前仪式（如讲故事、温水浴）；老年人若因褪黑素分泌减少导致失眠，可在医生指导下补充小剂量褪黑素（需遵医嘱）。长期失眠伴随明显焦虑、抑郁或躯体不适时，应及时就医排查潜在疾病。

参考文献:

[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5):324-328.

[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021:156-160.

[3]中国睡眠研究会.中国睡眠健康白皮书(2022)[R].北京:中国科学技术出版社，2022:45-48.