月经期腰疼难受小妙招？问

月经期腰疼多与盆腔充血、前列腺素（引发子宫收缩的炎症类物质）刺激有关，可通过物理护理、姿势调整、饮食调节等安全方法缓解不适。

一、物理热敷与轻柔按摩缓解腰部酸胀

1. 温敷腰骶部放松紧张肌肉

用40~42℃的热水袋或暖贴敷在腰骶部（腰部下方、骶骨所在的区域），每次15~20分钟，能扩张局部血管，减轻盆腔充血对腰部的压迫感，注意避免温度过高烫伤皮肤，皮肤敏感人群可隔一层薄棉布。

2. 轻柔按揉避开腰部重力度按压

用手掌掌根在腰部两侧肌肉做打圈式轻揉，不要用力捶打或按压脊柱正中位置，也可轻轻牵拉腰部两侧的紧张肌群，力度以不产生疼痛感为宜，能快速缓解肌肉僵硬带来的坠痛感。

二、调整日常姿势减少腰部承重压力

1. 选对坐姿与卧姿降低腰部负担

坐着时可在腰后垫一个薄靠枕，保持腰部自然挺直，不要长期跷二郎腿；侧卧时可在双膝之间夹一个薄枕头，减少腰部肌肉的牵拉张力，避免久站、久坐让腰部持续受力。

2. 温和活动促进盆腔血液循环

可做慢走等低强度活动，不要长期保持同一姿势不动，缓慢的活动能帮助盆腔血液顺畅回流，减轻淤血带来的腰部坠胀感，避免做跑跳、弯腰搬重物这类会加大腹压的动作。

三、饮食与生活习惯减少腰部不适诱因

1. 规避加重充血的饮食选择

经期前3天开始减少摄入高盐、含咖啡因、酒精类食物，避免身体潴留多余水分加重盆腔充血，可适当喝温的红糖姜茶，帮助舒缓平滑肌（内脏的肌肉组织）紧张，不要喝冰饮、吃生冷食物。

如果腰疼程度剧烈、伴随月经量异常、非经期也持续疼痛，要及时就医排查妇科或腰椎相关问题，不要盲目长期靠止痛药缓解。

参考文献：

[1] 谢幸，孔北华，段涛，等.妇产科学（第9版）[M].人民卫生出版社，2018：351-353.

[2] 中华医学会妇产科学分会.子宫内膜异位症诊治指南（第三版）[J].中华妇产科杂志，2021，56(12)：812-824.