哪些食物钙的含量高？问

日常食物中，牛奶、豆制品、绿叶蔬菜及小鱼干等是钙含量较高的来源，其中牛奶及其制品是钙的优质来源，吸收率也较高。

一、乳制品类

牛奶是钙的最佳食物来源之一，每100毫升牛奶约含100毫克钙，且富含优质蛋白质和维生素D，能促进钙吸收。酸奶经过发酵后钙含量略有增加，同时含有益生菌，有助于调节肠道功能。奶酪（如切达奶酪）的钙含量更高，每100克可达799毫克，但热量和脂肪含量也较高，建议适量食用。

二、豆制品类

豆腐（北豆腐）每100克含钙约138毫克，是素食者补充钙的重要选择；豆干（如香干）钙含量更高，每100克约含308毫克。此外，芝麻酱含钙量极高，每100克可达1170毫克，但热量较高，需控制用量。

三、绿叶蔬菜类

菠菜每100克含钙约66毫克，但含有草酸，会影响钙吸收，建议先焯水去除草酸。芥菜（每100克含钙230毫克）、油菜（每100克含钙108毫克）、苋菜（每100克含钙187毫克）等绿叶蔬菜钙含量较高，且富含膳食纤维和维生素K，有助于钙在骨骼中沉积。

四、其他高钙食物

小鱼干（带骨）每100克含钙约221毫克，同时富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，适合作为零食或配菜。海带（干品）每100克含钙约348毫克，但需注意适量食用，避免碘摄入过多。坚果类如杏仁（每100克含钙264毫克）、核桃（每100克含钙56毫克）也含有一定钙，但热量较高，建议每日不超过一小把。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：102-105.

[2]葛可佑.中国营养科学全书(第二版)[M].北京：人民卫生出版社，2019：1256-1260.