得了肩周炎怎么锻炼好？问

得了肩周炎可通过渐进式功能锻炼改善，重点包括关节活动度训练、肌力强化及疼痛期轻柔拉伸，需结合个体情况调整强度，避免过度牵拉。

一、疼痛缓解期基础锻炼

1. 钟摆运动与爬墙训练

• 钟摆运动：弯腰让患侧手臂自然下垂，以肩关节为中心做顺时针、逆时针画圈动作，幅度从小到大，每次5~10分钟，促进局部血液循环。

• 爬墙训练：面对墙壁站立，手指沿墙面缓慢向上移动至疼痛耐受点，保持10秒后缓慢放下，每日3组，每组10次，逐步增加高度。

二、功能恢复关键动作

1. 毛巾拉伸与扩胸训练

• 毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手臂伸展，感受肩部轻微牵拉感，每次保持20秒，重复10次。

• 扩胸运动：双手交叉放于胸前，缓慢向两侧展开至手臂伸直，配合深呼吸，每次15次，增强肩周肌群协调性。

三、居家辅助训练方法

1. 弹力带抗阻练习

使用轻阻力弹力带，进行肩关节外展、内旋等方向的抗阻训练，每组12次，每日2组，逐步增加阻力，强化肩袖肌群力量。

四、注意事项与禁忌

1. 急性疼痛期处理

• 疼痛剧烈时可采用冷敷缓解（每次15分钟，间隔1小时），避免热敷加重炎症反应。

• 严禁自行服用非甾体抗炎药（如布洛芬），需在医生指导下使用。

2. 特殊人群调整

• 孕妇及骨质疏松患者需降低动作幅度，避免过度负重；糖尿病患者应严格控制血糖稳定后再进行训练。

肩周炎锻炼需坚持3~6个月才能形成稳定效果，若出现夜间痛加重或手臂麻木等症状，应及时就医排查肩袖损伤等并发症。

参考文献：

[1] 国家卫生健康委员会. 中国成人肩周炎诊疗指南(2023年版)[J]. 中华骨科杂志，2023，43(5)：301-308.

[2] 《中医康复学》(十四五规划教材). 人民卫生出版社，2021：124-126.