颈椎病正确的锻炼方法该怎么做？问

颈椎病锻炼需在排除严重颈椎病变的前提下，以放松颈肌、强化颈周力量、维持颈椎曲度为核心，选温和可控的动作循序渐进开展。

一、适合全年龄段的基础放松动作

1. 肌肉等长收缩训练

等长收缩（肌肉发力但长度不变、关节不活动的收缩形式）训练适合各年龄段人群，包括久坐成人和课业负担重的儿童。取端坐位，双手交叉贴在后脑勺，手向前发力、头部向后对抗，每次保持5~10秒，每组做10次，全程保持呼吸平稳，不要憋气。

2. 肩胛回缩训练

坐直后双侧肩胛骨向脊柱方向收紧，像做“夹后背”的动作，保持3秒后放松，每组15次，能有效缓解颈肩连接处的肌肉紧张，减少颈椎代偿受力，每天可做3~4组。

二、需控制幅度的颈椎活动度锻炼

1. 缓慢屈伸旋转

颈椎活动度锻炼仅适合无明显手麻、头晕症状的人群，动作速度要慢到能清晰感知肌肉牵拉，分别做缓慢低头、抬头、左右侧屈、左右转头动作，每个方向到最大舒适幅度保持2秒，每次做5组即可。

2. 禁忌动作提示

严禁做“米字操”里的快速甩头、大幅度绕环动作，也不要盲目做网红“吊脖”拉伸，这类动作会增加颈椎间盘压力，甚至诱发椎动脉（给大脑供血的颈部血管）受压导致眩晕。儿童锻炼时家长要在旁看护，避免动作幅度过大。

三、特殊人群的锻炼注意事项

如果已经出现手麻、走路发飘、颈部剧烈疼痛的症状，要先就医排查颈椎间盘突出、椎管狭窄等问题，这类人群急性期需遵医嘱制动，不要盲目锻炼。锻炼全程如果出现头晕、恶心、上肢放射痛，要立刻停止动作休息，不要硬撑。日常要避免长时间低头，锻炼和日常姿势调整结合才能更好维持颈椎健康。

参考文献：

[1]中国康复医学会颈椎病专业委员会.颈椎病诊治与康复指南(2010版)[J].中国康复医学杂志，2010，25(8)：793-796.

[2]王楚怀，卓大宏.颈性眩晕的康复研究进展[J].中国康复医学杂志，2004，19(6)：468-470.

[3]国家卫生健康委员会.中国青少年脊柱侧弯防控指南[J].中国学校卫生，2021，42(9)：1281-1285.