预防糖尿病在饮食上应注意什么？问

预防糖尿病需从饮食入手，管控总热量摄入、优化膳食结构、纠正不良进食习惯，兼顾全年龄段人群的营养需求，长期坚持可显著降低发病风险。

一、管控每日总热量，优化主食结构

主食是影响血糖波动的核心因素，需避免精制糖（白糖、红糖、奶茶、蛋糕等添加糖）和过度精制的米面摄入，全谷物、杂豆类应占每日主食总量的1/3以上，这类食物富含膳食纤维（植物中不能被人体消化吸收的多糖类物质，可延缓糖分吸收），能避免血糖快速升高。儿童需避免用含糖饮料替代白开水，老年人不要长期喝粥、吃软烂面食，成年人每日主食摄入量可根据活动量控制在200~400g，按需调整。

二、均衡搭配膳食，避开隐形升糖食物

每日需保证足量蔬菜摄入，深色蔬菜占一半以上，优先选择低升糖指数（即GI值，反映食物升高血糖速度的指标，数值越高升糖越快）的叶菜、瓜茄类蔬菜；适量摄入优质蛋白，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品，减少肥肉、加工肉制品摄入。需警惕隐形升糖食物，如勾芡菜肴、调味酸奶、膨化食品、蜜饯，这类食物常含有大量添加糖或精制淀粉，容易在不知不觉中升高血糖。家长要注意少给孩子吃高糖零食，避免养成嗜甜口味。

三、纠正不良进食习惯，建立规律饮食节奏

日常进食应遵循细嚼慢咽的原则，每餐用餐时间不少于20分钟，先吃蔬菜、再吃蛋白、最后吃主食，可有效降低餐后血糖峰值。避免暴饮暴食、不吃早餐、晚餐过量或睡前吃夜宵的习惯，三餐定时定量，两餐之间如果饥饿可选择原味坚果、小番茄、黄瓜等低热量食物加餐。不要用水果替代正餐，每日水果摄入量控制在200~350g，优先选择低GI的苹果、蓝莓、柚子等，避免榨汁饮用。

坚持科学饮食搭配规律运动、定期监测血糖，可有效降低2型糖尿病的发病风险，全年龄段人群都应从小养成健康的饮食习惯，长期维持健康体重，减少代谢负担。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-145.

[2]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志，2021，13(4)：315-409.