睡不着觉该怎么办吖？问

睡不着觉可通过调整作息、优化睡眠环境、放松身心及必要时就医等方式改善，长期失眠需排查躯体或精神疾病。

一、建立规律睡眠节律

固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟规律。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐。

二、优化睡眠环境与习惯

卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。睡前避免饮用咖啡、浓茶、酒精，晚餐不宜过饱，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或食用香蕉（含镁元素）助眠。

三、放松身心的实用技巧

采用「4-7-8呼吸法」：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5次可降低交感神经兴奋。睡前进行10分钟正念冥想或渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐部位感受肌肉紧绷与放松，帮助缓解焦虑。

四、特殊情况处理原则

若连续2周以上入睡困难（超过30分钟）或睡眠维持障碍（夜间醒来≥2次），需及时就医。中医辨证属「心脾两虚」者可在医生指导下使用归脾丸，属「阴虚火旺」者可使用天王补心丹，但严禁自行服用，必须面诊辨证。西医方面，褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）需遵医嘱短期使用。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.

[2]《中医内科学》(十四五规划教材)，人民卫生出版社，2021，第11版：234-236.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：128-130.