现在的运动项目种类繁多，有广场舞，太极等。今天我们就给大家介绍一种堪称完美的运动——健走。健走跟走路不一样，有很多讲究，正确规范的健走对身体有着众多好处。下面就让我们跟着视频学习健走吧，感兴趣的快来看看呀。
该视频主要文字介绍：
促进睡眠
运动能够消耗体内多余脂肪，改善神经系统，缓解神经紧张状况，消除精神及身体压力，更加容易入睡。
远离乳腺疾病威胁
医学研究表明，每天坚持以正确的方法健走，可以减低患乳腺癌的概率，还能预防骨质疏松。
预防心脏病
一周健走3小时以上，可降低35%罹患心脏病的风险。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。
避免老年痴呆
健走可以增强人的呼吸系统功能，改善大脑供氧状况，改善血液循环，抑制心脑血管疾病的发生，当然有助于避免老年痴呆。
降血压
步行会增加牛胆酸的分泌，降低胆固醇含量，从而牛胆酸具有降低血压的作用。
预防动脉硬化
现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。胆固醇有好(HDL)、坏(LDL)之分，持续20分钟以上的健走，有助于分解燃烧体内的中性脂肪，增加好胆固醇的量。坏胆固醇过多，会逐渐深入血管壁，让动脉变窄，血液流通不畅。
预防、治疗糖尿病
造成糖尿病的原因多半是饮食过量、运动不足和压力，限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
避免脂肪肝
健走作为运动中健康的运动之一，能够燃烧体内多余脂肪，改善血液流动情况，减少血液汇集到肝脏处造成脂肪肝的风险，并且还有加快新陈代谢的功效。
预防骨质疏松
预防骨质疏松除了多摄取含钙食物外，运动不可少，健走更理想，不过需要持续地走，朝每天一万步的目标前进。
改善腰酸背痛
健走必须抬头挺胸，双臂大幅摆动，大跨步前进，这样自然拉直背肌肉，改善酸痛。
健走锻炼全身器官
健走是人类好的医药，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康。
头脑
促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。
肺部
增加大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状。
骨骼
健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。
膝盖和脚
预防蜕化性关节炎，要点在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效。
心脏
健走降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧支血管更发达。
脾胃
促进肠胃蠕动。
学习健走的要领
要求
步态平稳向前，行程为3~4公里，步频较快，约每分钟120步左右。每周3至4次，推荐锻炼时间为下午3:00至晚上9:00。
方法
快步走的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼，所以先要以正常速度步行5至8分钟，再降低速度步行1分钟左右，然后才开始加快步伐行走。
要领
快步走时，把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。为了提高速度，可降低正常步幅(不要加大步伐)。必须注意呼吸方法，吸气时提扩胸腔，呼气时用力吹出。尽可能增加呼吸次数，通过主动的呼吸方式获取大的吸氧量和增加胸腔运动。
作用
快步走不但可以减轻体重，而且能减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。如果您健走是为了控制体重，同时每天还要控制饮食，少食多餐(原3餐变5至6餐，餐量不要超过原3餐总量)，食谱的构成包括60%的主食+30%的蔬菜+10%的蛋白质和脂肪。
耐力性行走 每天1个小时
要求
在一定的速度下(根据自己当前的身体情况)要有足够的时间，每天坚持1个小时以上。
方法
双手摆动，运动强度较高，效果较好，一般人只要身体状况许可，就可进行体适能健走。
要领
上半身略向前引，手肘呈90度，手臂摆动配合脚步快慢;步伐不必刻意迈开，但应以后脚跟先着地，其次是前足，后脚尖蹬离地面，且脚步要放轻，以减少对膝关节的冲击。速度快时，肩膀可随手臂前后摆动。
作用
控制慢性疾病有效的手段。一个小时以上的，时速达5公里以上的耐力走，可训练心肺功能，降低血压，增加高密度脂蛋白，减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪，有助控制体重;而且对热的适应力会变好，同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度，更能减少焦虑、抑郁，增强免疫力。
力量性行走 大步走，1步1米以上
要求
大步走、爬楼梯、在丘陵上走、爬山等。
方法
在平地可大步走，一步在一米以上，至少要迈到自己的极限。前腿尽量向前迈出，小腿和大腿尽量呈90度角，双臂前后大幅摆动，后腿打直。
要领
大步走每天至少要走200步，方可达到锻炼目的。一次承受不了，可以分开，每次50步，一共凑齐200步。
作用
以大步走为代表的力量性行走可以控制糖尿病，对肝胆肾的刺激都非常好，还可以降血压。可以锻炼大小腿的所有肌群，人体有6条经络都在腿上，大步走可以很好地刺激它们。爬楼梯所消耗的能量是行走的5倍，一个台阶高度有16cm左右，对人体的能量消耗很大。
第二课 检查姿势
想知道您健康步行的姿势是否正确吗?你可以找一个朋友看看你的姿势，或者也可以看看镜子中的你。再者，想要有一个良好的健走姿势，以下这些要点可要牢牢记住了。
头： 抬下巴，耳朵与肩膀呈一直线
眼睛： 直视前方180cm处
肩膀： 放松垂下
胸部： 挺起
手臂： 放松，从肩膀开始摆动
手肘： 弯曲，呈85～90度
手： 手掌成杯状，让手腕自然地前后摆动但不要超过身体。
腹部： 收紧小腹
背部： 站直，不要弯曲
臀部： 摆动
骨盆： 提高臀部，收紧骨盆
膝盖： 保持柔软，直向前方
前脚： 先放脚跟，别让脚向内或向外移动
第三课 学会各种选择
健走可不是随便走走，合适的鞋子、舒服的服装可以让你的健走计划有效地执行下去。
1.运动时间的选择
错：早早起床，太阳还未露面。
对：好选择在上午日出以后，下午日落前后。
原因：日出以后绿色植物会进行光合作用，释放氧气，有利于运动时人体代谢。
2.疾步走的环境选择
错：反正是走路，任何地点都可以。
对：好选择在公园、小区内。
原因：一方面是环境好，绿色植物多氧气充足;还有一方面是可以避免与非运动人群，特别是机动车、非机动车的交叉，造成运动不便和意外伤害。
3.服装的选择
错：不是什么技术性运动，随便穿穿就好。
对：不要穿肥大的衣服，好选择透气性好、柔韧性强的，类似于纯棉加莱卡类的衣服，其中一般的运动类衣服莱卡占2%~5%左右。
原因：肥大的衣服影响运动的幅度和速度，无形中增加危险系数。
4.运动鞋的选择
错：当然越软的鞋越好啦。
对：慢跑鞋适合。
原因：忌讳选择厚底高腰的运动鞋，严重影响运动效果，甚至提高运动损伤发生的几率。因为鞋底太厚影响运动中脚的正常弯曲，增加脚掌肌肉的负担，影响运动效果。高腰的运动鞋会影响踝关节的灵活性。也不要选择练习太极拳时穿的软底的练功鞋，因为太软了，长时间地走路，脚掌受不了。
第四课 必须知道的技术要领
健走是一项很好的有氧运动，掌握好其中的技术要领，可以降低运动伤害。
呼吸
呼吸是关键的因素之一，也是容易被忽略的。呼吸不顺畅、没有规律，会严重影响运动效果。呼吸时是有顺序的：首先，在初期阶段和中期阶段要保持“鼻吸——鼻呼”;中后期用“鼻吸——口呼”;后才可以用“口吸——口呼”。呼吸要保持：匀、细、深、长。
运动强度
有氧运动(适合于减肥健身的运动)基本原则：
大心率：220-年龄;有氧运动心率：大心率的65%～85%，适合中老年人的心率为65%-75%。
持续时间：根据人体体内能量代谢的先后次序和持续时间，应该持续运动20分钟以上。
切不可一开始就高频运动，要循序渐进地增加运动的步频。
正确心率
正确心率的自我简易测量
在运动过程中，如何正确、准确地掌握自身运动心率呢?主要方法有两种：(1)桡动脉测量法：即中医的切脉(2)颈动脉测量法：相对前一种方法更为简单易行，即：食指、中指并拢放在颈部(嘴角斜下45°角，下颚与颈部汇合处偏下的位置)，可以清楚地感觉到规律的脉动。持续数15秒，再乘以4，就是一分钟的心率。一旦发现心率超过大心率的85%，应该立即大幅降低步伐的幅度和频率。
频率
好保证多连续两天运动，而且每天好只走一次，每次至少保持30-60分钟。
本期嘉宾介绍
赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。
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