腰椎间盘突出症如何锻炼问

腰椎间盘突出症可通过有氧运动、腰背肌锻炼、伸展运动改善，锻炼需循序渐进，根据自身情况个性化调整，急性发作期暂停锻炼。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰椎间盘突出症患者，游泳是非常推荐的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时脊柱能得到多方位的活动，有助于增强腰背肌力量。例如，自由泳、蛙泳等不同泳姿都可以起到锻炼效果，一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，不同年龄、性别、生活方式的患者均可参与，尤其对于那些因工作久坐导致腰椎问题的人群，游泳能有效改善腰部状况，但如果患者处于腰椎间盘突出症急性发作期，疼痛较为剧烈时，应适当减少游泳强度或暂时避免游泳。

二、腰背肌锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复进行。一般每次可做3组，每组10-15次。对于年轻人，身体状况较好的，可以适当增加次数和组数；而年龄较大或有基础病史的患者，要根据自身耐受情况进行，避免过度劳累导致腰部损伤加重。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。开始时每次做10-15次，逐渐增加到30-50次为一组，每天可做2-3组。不同性别患者均可进行该锻炼，但女性在月经期间等特殊时期，若腰部疼痛明显则可适当减少强度。

三、伸展运动

1.站立位体前屈：双脚与肩同宽站立，缓慢向前弯曲身体，尽量让双手触摸到双脚，保持15-30秒后缓慢起身。这个动作可以拉伸腰部及下肢的肌肉，对于改善腰部柔韧性有帮助。对于长时间伏案工作的人群，工作间隙进行几次该动作能缓解腰部肌肉紧张，但如果患者腰椎间盘突出症导致腰部疼痛剧烈时，要避免过度前屈。

四、注意事项

1.循序渐进：无论是进行哪种锻炼方式，都要遵循循序渐进的原则。刚开始锻炼时强度不宜过大，随着身体适应能力的提高再逐步增加锻炼的强度、次数和时间。例如，开始进行小飞燕动作时，每次做3-5次，适应后再逐渐增加到10-15次。

2.个性化调整：不同年龄、性别和病史的患者需要根据自身情况调整锻炼方案。比如老年患者骨质相对疏松，在进行腰背肌锻炼时要避免过于剧烈的动作；有心血管病史的患者在进行有氧运动时要注意心率情况，避免心率过快引发心血管问题；女性怀孕后期的特殊人群则不适合进行此类锻炼，需咨询医生寻找其他合适的康复方式。

3.急性发作期处理：当腰椎间盘突出症处于急性发作期，出现明显的腰部疼痛、下肢放射性疼痛加重等情况时，应暂停锻炼，以休息为主，待症状缓解后再逐步恢复锻炼。