缺铁性贫血食补吃什么问

富含铁元素的食物包括红色肉类（牛肉、猪肉）、家禽类（鸡肉）、鱼虾类（鲫鱼、虾）、植物性食物（豆类、蔬菜类）、水果（红枣），铁的吸收促进因素有维生素C，抑制因素有植酸和草酸。

一、富含铁元素的食物

（一）红色肉类

1.牛肉：每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右，且其含有的铁为血红素铁，生物利用率高。对于一般人群来说，适当食用牛肉可以补充铁元素。但对于本身有高血脂风险的人群，要注意选择瘦肉部分，避免过多摄入脂肪。

2.猪肉：猪瘦肉中铁含量相对稳定，每100克大约含铁2.4毫克，血红素铁比例较高，易于被人体吸收利用。不过，肥胖人群或有心血管疾病风险的人群，在食用猪肉时应控制量，选择精瘦肉。

（二）家禽类

1.鸡肉：鸡肉也是铁的良好来源，每100克鸡肉含铁约1.4毫克左右，且鸡肉相对比较容易烹饪，适合大多数人群。对于儿童来说，适量食用鸡肉可以补充铁，但要注意烹饪方式，避免过于油腻。

（三）鱼虾类

1.鲫鱼：每100克鲫鱼中含铁量约为1.3毫克，同时鲫鱼富含优质蛋白质，对于需要补充铁和蛋白质的人群较为适宜。孕妇等特殊人群食用鲫鱼有助于补充铁元素，但如果对鱼类过敏则不能食用。

2.虾：每100克虾的含铁量约为0.8毫克左右，虾中的铁同样为血红素铁，吸收较好。老年人如果没有海鲜过敏等问题，适当吃虾可以补充铁，但要注意烹饪时避免添加过多辛辣调料。

二、富含铁的植物性食物

（一）豆类

1.黑豆：每100克黑豆含铁量约为7毫克左右，黑豆还含有丰富的植物蛋白等营养成分。对于素食者来说，黑豆是很好的铁来源，但胃肠功能较弱的人群食用时要注意烹饪熟透，避免引起消化不良。

2.红豆：每100克红豆含铁量约为7.4毫克，红豆可以用来煮粥等，对于女性群体来说，经常食用红豆粥等可以补充铁。但有痛经问题的女性在经期食用时，要注意烹饪方式，避免过于寒凉。

（二）蔬菜类

1.菠菜：每100克菠菜含铁约2.9毫克，不过菠菜中的铁是非血红素铁，其吸收利用率相对较低。但菠菜还富含维生素C等，维生素C可以促进非血红素铁的吸收。对于儿童来说，吃菠菜时可以搭配一些富含维生素C的水果，以提高铁的吸收。

2.黑木耳：每100克黑木耳含铁量高达97.4毫克，是植物性食物中铁含量较高的。黑木耳可以凉拌、炒菜等，但对于消化功能差的人群，要注意适量食用，避免引起胃肠不适。

三、富含铁的水果

（一）红枣

1.红枣：每100克红枣含铁量约为2.3毫克，红枣可以直接吃，也可以用来煲汤等。对于女性来说，红枣是常见的补血食材，但糖尿病患者要控制红枣的摄入量，因为红枣含糖量较高。

四、铁的吸收促进因素

（一）维生素C

1.像前面提到的菠菜搭配富含维生素C的水果，维生素C可以将食物中的三价铁还原为二价铁，从而促进铁的吸收。例如橙子、柠檬等水果富含维生素C，在食用富含铁的食物时，同时摄入这些水果有助于提高铁的吸收率。

五、铁的吸收抑制因素

（一）植酸和草酸

1.例如一些谷物中的植酸、菠菜中的草酸会与铁结合，形成不溶性的复合物，从而抑制铁的吸收。所以在食用富含植酸、草酸的食物时，要注意合理搭配，避免过度影响铁的吸收。比如吃全麦面包时，可以搭配富含维生素C的食物来促进铁吸收。