中老年补钙正确方式问

中老年应注重从日常饮食中获取充足钙质，牛奶及奶制品、豆类及豆制品、深绿色蔬菜、坚果等为优质钙源，饮食钙摄入不足时按需选碳酸钙或枸橼酸钙等合适钙剂，维生素D可促进钙吸收可通过晒太阳或补充制剂获取，要适度运动、避免不良习惯，肾脏疾病、绝经后女性、胃肠道疾病患者等特殊人群有相应补钙注意事项。

一、饮食钙源摄入

中老年应注重从日常饮食中获取充足钙质。牛奶及奶制品是优质钙源，每100毫升牛奶约含100毫克钙，且吸收利用率较高，建议每日保证300毫升左右的牛奶摄入；豆类及豆制品，像豆腐、豆浆等，每100克豆腐约含164毫克钙；深绿色蔬菜如菠菜、西兰花等，每100克西兰花约含67毫克钙；坚果类如杏仁等也含有一定量钙，可适当纳入饮食。

二、钙剂合理选择

当饮食钙摄入不足时需补充钙剂，应根据自身状况选择合适钙剂。碳酸钙钙含量高，每片含元素钙约500毫克，在胃酸作用下易溶解吸收，但胃酸分泌较少的中老年可能需搭配酸性饮品服用；枸橼酸钙无需胃酸参与吸收，适合胃酸缺乏或服用抑酸剂的中老年。

三、维生素D协同补充

维生素D可促进钙的吸收，中老年因皮肤合成维生素D能力下降等因素易缺乏，可通过适当晒太阳促进合成，建议每日晒太阳15-30分钟，暴露脸部、手部等部位，但需避免暴晒；也可在医生指导下补充维生素D制剂，成年人每日维生素D推荐摄入量为10微克（400国际单位）。

四、生活方式调整

1.适度运动：散步、慢跑、太极拳等运动有助于增加骨密度，减少骨钙流失，每周可进行3-5次，每次30分钟左右。2.避免不良习惯：吸烟会影响钙吸收与骨代谢，过量饮酒干扰钙代谢，应尽量避免。

五、特殊人群注意事项

1.肾脏疾病患者：肾脏对钙磷代谢有调节作用，此类人群补钙需谨慎，应在医生指导下选择钙剂并控制钙摄入量。2.绝经后女性：雌激素水平下降致骨丢失加快，除饮食与钙剂补充外，需定期监测骨密度等指标。3.胃肠道疾病患者：胃溃疡患者选择钙剂时需考虑对胃肠道刺激，优先选用对胃肠道刺激小的钙剂，如枸橼酸钙等。