晚上常失眠怎么办问

改善睡眠可从多方面入手，改善睡眠环境需调整卧室光线至昏暗、控制温度在适宜范围；建立良好睡眠习惯要固定作息时间、避免睡前刺激；心理调节可通过放松训练（深呼吸、渐进性肌肉松弛）和减轻心理压力（冥想、写日记）；饮食调整可睡前适量进食助眠食物或避免睡前饥饿；特殊人群如儿童要保证规律作息、营造舒适环境等，老年人要注重睡眠环境、饮食及避免过长午睡，孕妇要注意睡眠姿势、饮食营养和心理调节。

一、改善睡眠环境

1.调整卧室光线：晚上失眠时，应确保卧室光线昏暗，可使用遮光窗帘等减少外界光线干扰。研究表明，黑暗环境有助于人体分泌褪黑素，这是一种调节睡眠的重要激素，光线过强会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。

2.控制卧室温度：保持卧室温度在18~25℃较为适宜。人体在合适的温度环境下更易进入深度睡眠，过高或过低的温度都会干扰睡眠，例如温度过高会使人感到燥热不安，难以入睡。

二、建立良好睡眠习惯

1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外。这有助于调节人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠节奏。例如，长期坚持固定作息，大脑会在相应时间做好入睡准备，提高睡眠质量。

2.避免睡前刺激：睡前1小时应避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。同时，也应避免剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等，剧烈运动可能会使神经处于兴奋状态，咖啡和浓茶中的咖啡因会刺激中枢神经系统，让人难以入睡。

三、心理调节方法

1.放松训练：

深呼吸放松：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，重复几次。这种深呼吸方式可以缓解身体的紧张感，使身心逐渐放松，有助于入睡。

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，保持几秒钟后再放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手部、脸部等部位。通过这种方式可以让身体彻底放松，减轻心理压力对睡眠的影响。

2.减轻心理压力：可以通过冥想、写日记等方式来缓解心理压力。冥想能够帮助人们集中注意力，排除杂念，让心情平静下来；写日记则可以将内心的烦恼和压力倾诉出来，释放心理负担，从而改善睡眠状况。

四、饮食调整

1.睡前适量进食：睡前可以适量吃一些有助于睡眠的食物，如温牛奶，牛奶中含有色氨酸，它可以转化为血清素和褪黑素，帮助入睡。但要注意避免吃得过饱，过饱会加重肠胃负担，影响睡眠。

2.避免睡前饥饿：如果睡前感到饥饿，可以吃一些易消化的食物，如全麦面包等，但同样要注意适量，以免影响睡眠。

五、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童的睡眠需求与成人不同，要保证儿童有规律的作息时间，营造安静舒适的睡眠环境。避免儿童在睡前过度兴奋，例如避免让儿童在睡前观看过于刺激的动画或玩过于激烈的游戏。同时，儿童的卧室应避免放置过多玩具等分散注意力的物品。

2.老年人：老年人睡眠浅，更要注重睡眠环境的调整，保持卧室安静、温度适宜。在饮食上，要注意避免晚餐吃得过饱或过少，可适当增加一些富含钙的食物，如豆制品等，有助于老年人睡眠。老年人还应避免白天过长时间午睡，以免影响晚上睡眠。

3.孕妇：孕妇失眠较为常见，要特别注意睡眠姿势，尽量采取左侧卧位，这样有利于胎儿的血液供应。在饮食上，要保证营养均衡，避免食用辛辣、油腻等刺激性食物。心理上要保持放松，家人应给予孕妇更多的关心和理解，帮助孕妇缓解焦虑情绪。