腰间盘突出怎么运动好问

腰间盘突出患者可进行有氧运动和腰背肌肉锻炼运动，有氧运动可选游泳、快走，腰背肌肉锻炼运动有小燕飞、五点支撑法，运动前要充分热身，控制运动强度，老年患者运动要注意安全，生理期女性患者、长期久坐缺乏运动人群运动需适当调整。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰间盘突出患者，游泳是非常推荐的运动方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱能得到较为均匀的伸展和活动，像自由泳、仰泳等姿势都可以进行，但要注意避免过度疲劳。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，不同年龄、性别、生活方式的患者都可尝试，对于有腰间盘突出病史的人群，能在不增加腰部过多负担的情况下锻炼腰背肌肉。

2.快走：适合大多数腰间盘突出患者的日常有氧运动还有快走。快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中，速度一般控制在每分钟100-120步左右。不同年龄阶段的人群可根据自身情况调整速度和时长，比如年轻人可以适当加快速度、延长时间，而老年人则要循序渐进。快走能增强心肺功能，同时也有助于锻炼腰背肌肉力量，但要注意避免在不平坦的路面快走，以免影响腰部稳定性。

二、腰背肌肉锻炼运动

1.小燕飞：

动作要领：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次保持这个姿势3-5秒，然后放松，重复进行，每次练习10-15次，每天可进行3-5组。对于不同年龄和性别的患者都适用，但有腰部急性疼痛发作时应暂停练习。通过小燕飞运动可以增强腰背肌的力量，对稳定腰椎、缓解腰间盘突出症状有帮助。

2.五点支撑法：

动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续进行10-15次，每天练习3-5组。这种运动方式适合大多数腰间盘突出患者，尤其对于年龄较大、行动相对不便的人群也可在一定程度上进行锻炼，能有效增强腰背肌力量，改善腰部的稳定性。

三、注意事项

1.运动前准备：无论进行哪种运动，都要先进行充分的热身活动，比如进行5-10分钟的慢走、腰部的小幅度转动等，让身体尤其是腰部肌肉、关节等做好运动准备，避免运动损伤。不同年龄、性别和生活方式的患者热身方式可根据自身情况调整，比如年轻人热身可以相对更剧烈一些，老年人则要温和一些。

2.运动强度控制：要根据自身情况合理控制运动强度，避免过度运动导致腰部症状加重。对于有腰间盘突出病史的患者，运动过程中如果出现腰部疼痛、麻木等不适症状加重，应立即停止运动，并及时咨询医生。不同年龄阶段的患者对运动强度的耐受不同，年轻人可能能承受相对较高强度的运动，而老年人则需要较低强度且逐渐增加。

3.特殊人群：对于老年腰间盘突出患者，运动时要特别注意安全，最好有家人陪伴，防止在运动过程中摔倒。女性患者在生理期时如果腰部症状明显，应适当调整运动方式和强度。对于长期久坐、缺乏运动的人群，开始运动时要循序渐进，逐步增加运动的频率和强度。