腰肌劳损一招缓解腰疼问

缓解腰疼可通过多方面措施，需保持正确站立、坐姿与行走姿势，进行小飞燕、五点支撑等腰部锻炼，用40-50℃毛巾或热水袋热敷腰部每次15-20分钟、每天2-3次，疼痛明显时短时间合理佩戴腰围，还可由专业人员或自己轻柔按摩腰部但腰部急性损伤时不宜按摩

一、姿势纠正

保持正确的站立、坐姿与行走姿势至关重要。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，让脊柱处于中立位；坐姿要保证腰部紧贴座椅靠背，膝关节与髋关节保持90度左右，使腰部肌肉处于放松状态；行走时抬头挺胸，步伐不宜过大。长时间伏案工作者，需确保座椅高度适配办公桌，使眼睛与电脑屏幕维持合适距离，科学研究发现，不良姿势会使腰部肌肉持续紧张，增加腰肌劳损发生几率并加重腰疼，所以纠正姿势是缓解腰疼的基础。

二、腰部锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧于床，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头部、上肢及下肢用力向上抬起，使身体呈反弓形，每次保持3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。该动作能有效锻炼腰背肌力量。2.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点抬起骨盆，尽量将腹部与膝关节抬平，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每日进行3-4组。临床验证显示，坚持规律腰部锻炼可增强腰部肌肉功能，减轻腰疼症状。

三、热敷缓解

使用温热毛巾或热水袋敷于腰部疼痛处，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。温热刺激能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。但需注意，糖尿病患者因血管病变感觉迟钝，热敷时要严格把控温度和时间，避免烫伤；老年人皮肤感觉相对不敏感，也需谨慎操作。

四、合理佩戴腰围

当腰部疼痛明显时，可短时间佩戴合适腰围，它能对腰部起到支撑作用，减少肌肉活动，让受损肌肉得以休息。不过不宜长期佩戴，否则会致腰部肌肉萎缩，一般建议佩戴不超过两周。对于骨质疏松伴腰肌劳损的老年人，选择腰围时要留意尺寸，防止过紧影响腰部血液循环。

五、按摩放松

可由专业人员或自己轻柔按摩腰部疼痛区域，按摩力度适中，从腰部两侧向中间、从上到下进行，也可轻轻拍打腰部。按摩能缓解肌肉紧张，改善局部代谢，但腰部有急性损伤等情况时不宜按摩，如腰部曾受外伤处于急性期就应先咨询医生再定是否按摩。