晚上睡不着怎么办问

非药物干预包括调整卧室环境至安静黑暗且温度适宜、建立规律作息、通过深呼吸和冥想放松、睡前不过度担忧可写日记、下午或傍晚适度运动，儿童需营造适合环境避免睡前长时间用电子设备、孕妇选左侧卧位听轻柔音乐并避免睡前饮含咖啡因饮品、老年人白天适当减少睡眠时间睡前避刺激保卧室安全，长期严重失眠非药物干预无效需及时就医评估且儿童勿随意用助眠药物。

一、非药物干预措施

1.环境调整：保持卧室安静、黑暗且温度适宜，一般卧室温度维持在18~22℃较为适宜，可通过使用遮光窗帘、耳塞等营造利于睡眠的环境，稳定的环境能帮助身体进入放松的睡眠状态。

2.作息调整：建立规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也应保持相对固定的作息，让生物钟形成稳定的节律，从而提升睡眠质量。

3.放松训练：

深呼吸：采取舒适的坐姿或躺姿，缓慢地吸气，让腹部充分隆起，然后缓缓呼气，重复多次，通过深呼吸放松身体和精神，缓解紧张情绪。

冥想：专注于当下的呼吸或某一固定意象，排除杂念，使身心处于平静状态，长期坚持冥想有助于改善睡眠。

4.认知调整：睡前避免过度担忧或思考复杂问题，可通过写日记等方式将内心的担忧暂时记录下来，放下心理负担，以平和的心态面对睡眠。

5.运动干预：适量运动能促进睡眠，但需注意运动时间，避免临近睡觉前进行剧烈运动，建议选择下午或傍晚进行适度运动，如散步、瑜伽等，运动可消耗多余精力，使身体更易进入睡眠状态。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童睡眠有其自身特点，需营造适合儿童的睡眠环境，避免睡前长时间接触电子设备，防止因过度兴奋影响入睡；家长可通过陪伴、讲睡前故事等方式帮助儿童放松，建立良好的睡眠习惯。

2.孕妇：孕妇睡眠易受身体变化影响，应选择舒适的睡姿，如左侧卧位，可通过听轻柔音乐等方式放松身心，同时要避免睡前饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，保证睡眠环境舒适安全。

3.老年人：老年人睡眠特点与年轻人不同，白天应适当减少睡眠时间，避免因白天睡眠过长影响夜间睡眠；睡前需避免饮用咖啡、茶等刺激性饮品，同时要确保卧室环境安全，防止夜间起夜时发生摔倒等意外情况，可通过营造安静、温暖的卧室环境来助力睡眠。

需强调的是，非药物干预是改善睡眠的优先选择，若长期严重失眠且非药物干预无效，应及时就医评估，谨慎考虑药物等其他干预方式，且儿童应避免随意使用助眠药物。