治疗失眠的小妙招问

营造适宜睡眠环境需调节温度至18-25℃、控制光线黑暗、隔离噪音低于30分贝；建立良好睡眠习惯要固定作息时间、减少日间naps且避免睡前刺激；饮食调节上晚餐选有助于睡眠的食物且避免睡前大量饮水；放松身心可通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等方法，儿童需营造安静舒适环境避免睡前过度兴奋，孕妇要注重睡眠环境营造和心情放松及饮食营养均衡，老年人需保证睡眠环境安静、作息规律、白天适当活动及饮食易消化不过饱。

一、营造适宜睡眠环境

1.温度调节：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，研究表明，在此温度范围内人体更容易进入深度睡眠。过高或过低的温度都会干扰睡眠，例如，当室温高于30℃时，会使人感觉燥热不安，难以入睡；而室温低于15℃时，又会让人感觉寒冷，影响睡眠质量。

2.光线控制：睡眠环境应尽量黑暗，可使用遮光窗帘等。因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助人体入睡的重要激素。夜间灯光过亮会打乱人体的生物钟，导致入睡困难或睡眠浅。

3.噪音隔离：选择隔音效果好的窗户，或使用耳塞等。长期处于噪音环境中会使人的交感神经兴奋，难以进入放松的睡眠状态，理想的睡眠环境噪音应低于30分贝。

二、建立良好睡眠习惯

1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应保持规律。这样可以让人体的生物钟形成固定的节奏，例如，每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持有助于调整睡眠周期，提高睡眠质量。

2.减少日间naps：如果白天睡眠时间过长，会影响夜间的睡眠欲望。一般建议日间naps不超过30分钟，且避免在接近夜间睡眠时间时naps。

3.避免睡前刺激：睡前1小时应避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。同时，避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以及避免剧烈运动，这些都会使大脑处于兴奋状态，难以入睡。

三、饮食调节

1.晚餐选择：晚餐不宜过饱或过饥，可选择一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸，它可以转化为5-羟色胺，有助于睡眠；香蕉也是不错的选择，香蕉中含有镁元素，镁具有放松肌肉的作用，能帮助缓解紧张情绪，促进睡眠。

2.避免睡前大量饮水：睡前大量饮水可能会导致夜间频繁起夜，打断睡眠。但也不应过度限制饮水，保持身体水分平衡即可。

四、放松身心的方法

1.深呼吸：睡前进行深呼吸练习，慢慢地吸气，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，每次练习10~15分钟。深呼吸可以放松身体，减轻焦虑，帮助进入睡眠状态。

2.冥想：每天花10~15分钟进行冥想，专注于呼吸或一个平静的意象。冥想能够减轻压力和焦虑，使大脑平静下来，从而改善睡眠。

3.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，然后放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等。通过这种方式放松全身肌肉，缓解身体的紧张感，利于入睡。

对于儿童，营造安静、舒适、温度适宜的睡眠环境尤为重要，避免睡前过度兴奋，可通过讲温馨故事等方式帮助其放松入睡；孕妇在孕期由于身体变化可能睡眠不佳，更要注重睡眠环境的营造，保持心情放松，避免焦虑，饮食上注意营养均衡且不过量；老年人睡眠浅，更需保证睡眠环境安静，作息规律，可在白天适当活动但避免过度疲劳，饮食上注意易消化且不过饱。