含钙量高的食物有哪些问

各类食物中奶制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜、坚果均含钙质，奶制品如牛奶、酸奶、奶酪，豆制品像北豆腐、黄豆、豆浆，海产品里虾皮、海带，绿叶蔬菜中苋菜、芥蓝，坚果榛子等各有钙含量，儿童需多摄奶制品豆制品等并避碳酸饮料，老年人可增海产但消化弱选酸奶，孕妇靠奶制品豆制品等且绿叶蔬菜焯水减草酸保均衡。

一、奶制品

牛奶是钙的优质来源，每100毫升普通牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于人体吸收。酸奶也是良好选择，发酵过程中钙的生物利用率有所提升，每100克酸奶含钙约118毫克左右。奶酪同样含钙丰富，例如100克切达奶酪含钙量可达700毫克以上，但因脂肪和盐分含量较高，需适量食用。

二、豆制品

北豆腐每100克含钙约138毫克，黄豆制成的豆腐通过凝固剂作用保留了较多钙质。黄豆本身含钙量也较高，每100克黄豆约含227毫克钙，可用于制作豆浆等，每100毫升豆浆约含10毫克钙左右，长期饮用也能补充一定量钙。

三、海产品

虾皮堪称“钙库”，每100克虾皮含钙约991毫克，但虾皮含盐量较高，食用时需控制量，可用于煲汤等增加钙摄入。另外，海带每100克含钙约241毫克，海带煲汤或凉拌后食用，能为人体补充钙元素，不过海带含碘量较高，甲状腺疾病患者需遵医嘱食用。

四、绿叶蔬菜

苋菜每100克含钙约180毫克左右，但其含有的草酸会影响钙的吸收，烹饪前可通过焯水的方式去除部分草酸。芥蓝每100克含钙约128毫克，焯水后食用能减少草酸干扰，利于钙的吸收。

五、坚果类

榛子每100克含钙约104毫克，适量食用榛子可补充钙，同时还能摄入不饱和脂肪酸等营养成分，但坚果热量较高，每日摄入量建议控制在20-30克左右。

特殊人群注意事项

儿童：处于生长发育关键期，对钙需求大，可多摄入奶制品、豆制品，保证每日奶量300-500毫升，同时搭配绿叶蔬菜等，促进骨骼健康发育，且注意避免影响钙吸收的因素，如过多摄入碳酸饮料等。

老年人：钙流失加快，除从食物中获取钙外，可适当增加海产品摄入，但需关注消化功能，对于消化功能较弱的老年人，可选择易消化的奶制品如酸奶等。

孕妇：孕期对钙的需求增加，奶制品、豆制品是主要钙来源，食用绿叶蔬菜时通过焯水减少草酸影响，保证自身和胎儿对钙的需求，同时注意饮食均衡，避免单一食物过量导致营养失衡。