腰间盘突出后要怎么锻炼问

腰间盘突出锻炼分急性期和缓解期，急性期有仰卧位挺腹、仰卧位直腿抬高，缓解期有拱桥运动、飞燕式锻炼、游泳锻炼，日常生活中要注意姿势调整和避免腰部过度劳累，不同年龄人群需根据自身情况调整锻炼方式和注意相关事项。

一、急性期锻炼（疼痛较明显时）

（一）卧位锻炼

1.仰卧位挺腹：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。此动作可增强腰背肌力量，年龄较大或体质较弱者可适当降低动作难度，如减少抬起幅度等。对于有腰椎病史且疼痛明显者，需缓慢进行，避免因动作过大加重疼痛。

2.仰卧位直腿抬高：患者仰卧，双腿伸直，轮流抬起，抬腿角度可根据自身情况调整，一般不超过70°，抬起后维持一段时间再放下。此动作能锻炼腿部肌肉及腰背肌，儿童进行时需在家长监护下，根据自身能力调整抬腿幅度，避免过度用力导致腰部不适。

二、缓解期锻炼

（一）拱桥运动

患者仰卧位，双膝屈曲，双脚平放于床面，然后将臀部抬起，使身体呈拱桥状，坚持数秒后缓慢放下，重复进行。该运动适合大多数腰间盘突出缓解期患者，不同年龄人群可根据自身体力调整拱桥的高度，年轻且体力较好者可适当抬高，年老体弱者则降低高度。有高血压等基础疾病者在进行时要注意动作平稳，避免因头部充血等情况引发不适。

（二）飞燕式锻炼

患者俯卧位，双臂放于身体两侧，然后将头部、上肢和下肢抬起，使身体呈飞燕状，坚持片刻后放松，重复进行。此动作能有效锻炼腰背肌，儿童进行时要注意力度轻柔，避免过度伸展腰部，以自身舒适为度。对于有骨质疏松等病史的患者，需谨慎进行，防止因动作不当导致椎体损伤等情况。

（三）游泳锻炼

游泳是一种非常好的腰间盘突出康复锻炼方式，如蛙泳、仰泳等。游泳时水的浮力可减轻身体重量对腰部的压力，使腰部肌肉得到较好的锻炼。不同年龄段人群可选择适合的游泳姿势，儿童可选择水中嬉戏等相对轻松的水上活动来达到锻炼腰背肌的目的，但要注意安全，避免溺水等意外。对于有心血管疾病的患者，游泳前需咨询医生意见，选择合适的游泳强度和时间。

三、日常生活中的注意事项

（一）姿势调整

无论是站立、坐姿还是行走，都要保持正确姿势。站立时双脚与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直；坐姿时选择有靠背的椅子，保持腰部紧贴椅背，膝关节与髋关节保持90°；行走时抬头挺胸，双肩平稳。不同年龄人群在保持正确姿势时需注意自身身体特点，儿童要从小培养良好的坐姿站姿习惯，避免因长期不良姿势导致脊柱问题。

（二）避免腰部过度劳累

避免长时间弯腰劳作，如需弯腰搬重物，应先蹲下，使物体尽量靠近身体，然后再起身搬起，减少腰部受力。对于长期从事伏案工作的人群，要定时起身活动腰部，缓解腰部肌肉疲劳。老年人在进行日常家务劳动时也要注意避免腰部过度劳累，可适当缩短单次劳作时间，增加休息次数。