高效燃脂，瘦腰瘦肚子的瑜伽动作问

平板支撑需双肘弯曲支撑地面，肩肘垂直地面，身体离地躯干伸直保持身体平面、腹肌盆底肌收紧等，可锻炼核心肌群等，有腰部疾病者及孕妇需注意相关事项；仰卧屈膝卷腹仰卧屈膝双手抱头利用腹部力量抬肩再放下，可针对腹部上中部分肌肉，腰部旧伤及老年人需注意；仰卧交替抬腿仰卧双腿伸直交替抬腿，可锻炼下腹部肌肉，膝关节疾病及儿童需注意；桥式运动仰卧屈膝以足跟等为支点抬起骨盆再放下，可锻炼臀部和腹部肌肉，髋关节疾病及孕期女性需注意相关事项。

一、平板支撑

1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2.功效及原理：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等，能够消耗腹部多余脂肪，增强腹部肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡能力。研究表明，坚持平板支撑训练可以有效减少腹部脂肪堆积，改善腹部线条。一般每次可保持30-60秒，重复3-4组，可根据自身情况逐渐增加时长和组数。对于有腰部疾病的人群，应在疼痛缓解期且在专业人士指导下进行，避免加重腰部负担；对于孕妇，需避免过度劳累，可在医生评估后进行适当的平板支撑练习。

二、仰卧屈膝卷腹

1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，肘部向两侧打开。利用腹部肌肉的力量将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下，重复动作。

2.功效及原理：仰卧屈膝卷腹主要针对腹部的上中部分肌肉进行锻炼，能够刺激腹直肌收缩，帮助燃烧腹部脂肪，同时增强腹部肌肉的力量。一般每组进行15-20次，做3-4组。对于腰部有旧伤的人群，抬起上半身时不要过度用力，避免拉伤腰部；对于老年人，动作幅度可适当减小，以自身舒适为准。

三、仰卧交替抬腿

1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。然后缓慢抬起一条腿，使腿与地面成45度角左右，再换另一条腿抬起，交替进行。

2.功效及原理：仰卧交替抬腿可以锻炼到下腹部的肌肉，促进下腹部脂肪燃烧，增强腹部肌肉的协调性。每组进行10-15次，做3-4组。对于患有膝关节疾病的人群，抬腿时要注意避免过度弯曲或伸直膝关节，以免加重病情；对于儿童，应在家长陪同下，由专业人士指导进行，避免因动作不当造成损伤。

四、桥式运动

1.动作要领：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，重复动作。

2.功效及原理：桥式运动主要锻炼臀部和腹部的肌肉，在燃烧腹部脂肪的同时，还能提升臀部线条。每组进行10-15次，做3-4组。对于有髋关节疾病的人群，抬起骨盆时动作要轻柔，避免引起髋关节疼痛；对于孕期女性，在孕中期可以适当进行桥式运动，但孕早期和孕晚期需谨慎，最好在医生建议下进行。