三高的人吃什么好，降三高问

膳食纤维丰富的食物有助于降低血糖血脂血压全谷物燕麦糙米等可延缓碳水吸收降胆固醇蔬菜菠菜促肠道蠕动利血脂代谢水果苹果果胶等可结合胆固醇助降血脂血糖宜两餐间食用；富含不饱和脂肪酸的鱼类如三文鱼含Omega-3可降甘油三酯改善血管内皮功能儿童选新鲜无污染清淡烹饪老年人细嚼慢咽，坚果杏仁等含不饱和脂肪酸可降胆固醇但要控量糖尿病者血糖平稳时少量吃；低GI值食物如豆类红豆GI低可作主食替代品助血糖控制久坐三高人群选利于维持血糖稳定；富含钾的香蕉可促钠排出降血压但伴肾功能不全三高人群需遵医嘱慎食；富含钙的牛奶低脂或脱脂适合三高人群儿童饮促骨骼发育防成年三高老年人饮防骨质疏松助控血压。

一、膳食纤维丰富的食物

膳食纤维有助于降低血糖、血脂和血压。例如全谷物，像燕麦、糙米等，每100克燕麦中膳食纤维含量较高，能延缓碳水化合物的吸收，对控制血糖有帮助，还可降低胆固醇水平。蔬菜也是膳食纤维的良好来源，如菠菜，每100克菠菜含一定量膳食纤维，能促进肠道蠕动，利于血脂代谢。水果中的苹果，其果胶等膳食纤维成分可与胆固醇结合排出体外，辅助降低血脂，同时对血糖也有一定调节作用，建议选择在两餐之间食用。

二、富含不饱和脂肪酸的食物

鱼类：深海鱼如三文鱼，富含Omega-3不饱和脂肪酸，研究表明，每周食用2-3次三文鱼，可降低甘油三酯水平，还能改善血管内皮功能，对降低血压有一定益处。对于不同年龄的三高人群，儿童需注意选择新鲜无污染的深海鱼，且烹饪方式尽量清淡；老年人食用时要注意细嚼慢咽，避免卡喉。

坚果：杏仁等坚果含有不饱和脂肪酸，适量食用坚果有助于降低胆固醇。但由于坚果热量较高，三高人群食用时要控制量，每天吃10-15颗左右即可。对于有糖尿病的三高人群，要注意坚果对血糖的影响，可选择在血糖控制平稳时少量食用。

三、低GI值的食物

低GI（血糖生成指数）食物能使血糖缓慢上升，有利于血糖控制。例如豆类，红豆的GI值较低，其富含蛋白质、膳食纤维等营养成分，可作为主食的替代品，与大米一起煮成杂粮饭，能降低整体食物的GI值。对于生活方式较sedentary（久坐）的三高人群，选择低GI值食物更有利于维持血糖稳定，减少血糖波动对血管等的损害。

四、富含钾的食物

钾有助于促进钠的排出，从而降低血压。香蕉是富含钾的典型水果，每100克香蕉含约256毫克钾，高血压患者适当食用香蕉对血压控制有益。但对于伴有肾功能不全的三高人群，要注意香蕉中钾的摄入量，因为肾功能不全时钾排泄障碍，过多摄入钾可能会引起高钾血症，需在医生指导下谨慎食用。

五、富含钙的食物

钙对血压有一定调节作用。牛奶是钙的良好来源，低脂或脱脂牛奶适合三高人群，每天饮用300毫升左右的低脂牛奶有助于维持血压稳定。不同年龄的人群对钙的需求不同，儿童饮用牛奶可促进骨骼发育，同时对预防成年后的三高也有一定好处；老年人饮用牛奶可预防骨质疏松，且对血压控制有帮助，但要注意选择合适的牛奶类型。