颈椎操的正确锻炼方法问

颈椎操锻炼前要选平坦舒适场地穿宽松便于活动衣物且身心放松避免饥饿或饱腹时进行，具体动作有低头仰头、左右侧屈、左右旋转、环绕颈部等及各动作要点，锻炼频率一般每天1-2次每次各动作重复适当次数，注意锻炼中不适反应处理及不同特殊人群如老年人、儿童、颈椎病患者的锻炼注意事项。

一、准备工作

进行颈椎操锻炼前，需选择平坦、舒适的场地，穿着宽松、便于活动的衣物，同时保持身心放松，避免在饥饿或饱腹状态立即锻炼。

二、具体动作及要点

（一）低头仰头动作

1.动作描述：缓慢低头，让下巴尽量贴近胸部，保持3-5秒，然后缓慢仰头，尽量向后仰，保持3-5秒，重复10-15次。

2.要点：低头和仰头时动作要缓慢、平稳，幅度以自身舒适为准，不要过度用力，避免颈部疼痛加剧。对于有颈椎病且颈椎活动度较差的人群，幅度可适当减小，以不引起明显疼痛为限；年轻人可适当增大幅度，但也不宜过度追求大角度。

（二）左右侧屈动作

1.动作描述：将头部缓慢向左侧屈，让左耳尽量贴近左肩，保持3-5秒，然后向右侧屈，让右耳尽量贴近右肩，保持3-5秒，重复10-15次。

2.要点：侧屈时颈部要保持正直，不要倾斜身体来配合，左右侧屈幅度尽量对称。有颈部肌肉劳损的人群，侧屈幅度应适中，防止加重肌肉损伤；老年人颈部关节灵活性降低，侧屈幅度不宜过大。

（三）左右旋转动作

1.动作描述：缓慢将头部向左旋转，眼睛看向左后方，保持3-5秒，然后向右旋转，眼睛看向右后方，保持3-5秒，重复10-15次。

2.要点：旋转时要以颈部为轴，速度缓慢，避免快速、粗暴旋转，防止引起头晕等不适。有椎动脉型颈椎病患者，旋转幅度更要谨慎，防止因椎动脉受压导致脑供血不足加重；儿童颈椎尚未发育完全，一般不建议进行过度旋转的颈椎操动作。

（四）环绕颈部动作

1.动作描述：以颈部为中心，先顺时针缓慢环绕颈部5-10圈，然后逆时针缓慢环绕颈部5-10圈。

2.要点：环绕时颈部要放松，速度均匀，幅度适中。对于颈部急性损伤患者，急性期不宜进行环绕颈部动作，以免加重损伤；孕妇由于身体特殊状况，环绕颈部幅度要小，避免对颈部造成过度压力。

三、锻炼频率与注意事项

（一）锻炼频率

一般建议每天进行1-2次颈椎操锻炼，每次每个动作重复10-15次，坚持长期锻炼才能取得较好效果。但对于颈部疼痛较为严重或处于颈椎病急性发作期的人群，应减少锻炼频率或暂停锻炼，及时就医。

（二）注意事项

1.不适反应处理：如果在锻炼过程中出现颈部疼痛加剧、头晕、手臂麻木等不适症状，应立即停止锻炼，并及时咨询医生。

2.特殊人群

老年人：老年人颈椎骨质可能有退变，锻炼时更要注意动作轻柔、幅度小，防止发生颈椎骨折等意外情况。

儿童：儿童颈椎尚未成熟，一般不建议进行复杂的颈椎操锻炼，可通过简单的头部左右转动、前后屈伸等温和动作进行颈部活动，且需在家长监护下进行。

颈椎病患者：在进行颈椎操锻炼前最好咨询医生，根据自身病情严重程度和颈椎状况制定合适的锻炼方案，避免因不当锻炼加重病情。