腰椎间盘突出的锻炼方法问

针对腰椎间盘突出的锻炼包含快走、蛙泳等有氧运动，平板支撑、仰卧屈膝收腹等核心肌群锻炼，猫牛式、坐姿体前屈等拉伸运动，老年人锻炼需依自身状况调整强度选低强度安全运动，严重骨质疏松患者要避免剧烈扭转腰部选相对安全方式，孕妇需在医生指导下做简单腰部拉伸和轻度有氧运动避免腰部压力大的锻炼。

一、有氧运动

1.快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟，保持适中速度，行走时需注意保持腰部自然姿势，避免弯腰驼背，通过匀速快走促进腰部血液循环，增强腰部肌肉耐力，研究表明适度快走可改善腰椎间盘突出患者腰部血液循环，减轻炎症反应（相关研究显示，持续3个月每周3次快走锻炼的患者，腰部疼痛及功能障碍评分均有改善）。

2.游泳：蛙泳为优选方式，每周进行2-3次，每次时长约30分钟，水的浮力能减轻腰部体重负担，游泳过程中腰部肌肉可得到均匀锻炼，利于改善腰椎间盘突出症状，临床观察发现长期坚持游泳的腰椎间盘突出患者腰部功能恢复情况优于不游泳者。

二、核心肌群锻炼

1.平板支撑：俯卧位，双肘弯曲支撑于地面，使肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，保证躯干伸直，让头部、肩部、胯部和踝部处于同一平面，坚持30-60秒为一组，每组间隔30秒，每次做3-5组，可增强腹部、腰部核心肌群力量，稳定腰椎，多项研究证实平板支撑能有效提升腰部核心肌群力量，对维持腰椎稳定性有积极作用。

2.仰卧屈膝收腹：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面，随后腹部用力将双膝向胸部靠近，再缓慢放下，重复10-15次为一组，每次做3-4组，能有效锻炼腹直肌等腰部周围核心肌肉，稳定腰椎结构，相关康复研究表明该锻炼方式可改善腰椎间盘突出患者腰部肌肉力量不平衡状况。

三、拉伸运动

1.猫牛式：双手双膝着地呈跪姿，吸气时背部下沉，头部上抬；呼气时背部拱起，头部下垂，重复10-15次，通过脊柱的屈伸活动，增加腰椎关节灵活性，缓解腰部肌肉紧张，临床实践显示猫牛式拉伸可改善腰椎关节活动度，减轻肌肉紧张带来的腰部不适。

2.坐姿体前屈：坐在椅子上，双腿伸直且双脚并拢，身体向前弯曲，尽量用手触碰脚尖，保持15-30秒后缓慢回位，重复5-8次，可拉伸腰部后方的肌肉韧带，改善腰椎柔韧性，研究发现定期进行坐姿体前屈锻炼有助于增加腰椎活动范围，缓解腰椎间盘突出引起的柔韧性下降问题。

四、特殊人群注意事项

老年人：进行锻炼时需依据自身身体状况调整强度，避免过度疲劳，因老年人腰部肌肉、关节等功能有所下降，应选择低强度且安全的运动，如缓慢的快走、轻度的腰部拉伸等，防止因强度过大导致腰部损伤加重。

严重骨质疏松患者：锻炼时要留意避免剧烈扭转腰部的动作，防止发生骨折风险，由于骨质疏松会使骨骼强度降低，剧烈扭转可能致使椎体压缩等不良事件，可选择如轻度平板支撑（时间缩短）、温和的拉伸运动等相对安全的方式。

孕妇：需在医生指导下开展简单的腰部拉伸和轻度有氧运动，例如慢走，避免进行对腰部压力大的锻炼，如高强度的核心肌群锻炼等，因为孕期腰部负担加重，不当锻炼可能影响胎儿及自身腰部健康。