盆底肌训练10个动作问

凯格尔运动等多种盆底肌锻炼动作有不同动作要领，如凯格尔运动是找盆底肌后缓慢有控制收缩放松，仰卧屈膝抬臀锻炼盆底肌及臀部肌肉等，它们各有作用及相关研究，有的有助于增强盆底肌力量改善尿失禁等，有的能锻炼核心肌群和盆底肌等，还有呼吸配合盆底肌训练能更好协调身体机能提高锻炼效果。

1.凯格尔运动（Kegelexercises）

动作要领：首先找到盆底肌，可通过收缩尿道、阴道、肛门的肌肉来感受盆底肌。然后进行缓慢而有控制的收缩和放松，收缩时保持3-5秒，放松同样持续3-5秒，每次重复10-15次，每天进行3-4组。

作用及相关研究：有研究表明，长期坚持凯格尔运动有助于增强盆底肌力量，对于产后女性恢复盆底功能有积极作用，能改善尿失禁等问题，且对不同年龄段人群（包括有一定病史但病情稳定的人群）都较为安全有效，通过规律训练可明显提升盆底肌功能。对于男性，也可缓解盆底相关不适等情况。

2.仰卧屈膝抬臀

动作要领：仰卧在床上，屈膝，双脚平放在床面，然后缓慢抬起臀部，使身体从肩部到膝关节形成一条直线，保持2-3秒后缓慢放下，重复10-15次，每天3-4组。

作用及相关研究：该动作主要锻炼盆底肌及臀部肌肉，相关研究显示，经常进行此动作能有效强化盆底肌力量，对改善盆腔器官支撑等有帮助，不同生活方式的人群均可进行，如久坐人群可通过此动作缓解盆底肌因久坐导致的松弛等问题。

3.站立提肛

动作要领：双脚与肩同宽站立，然后收缩盆底肌，像憋住大便一样，收缩3-5秒后放松，重复10-15次，每天3-4组。

作用及相关研究：此动作简单易操作，能随时随地进行锻炼，研究发现长期坚持可增强盆底肌的控制能力，对于有轻度尿失禁等情况的人群有一定改善作用，不同年龄和性别的人群都适用，生活方式不规律的人群也可利用碎片化时间进行锻炼。

4.侧卧抬腿

动作要领：侧卧，下方腿伸直，上方腿缓慢抬起，尽量抬高，保持2-3秒后放下，每条腿重复10-15次，每天3-4组。

作用及相关研究：除了锻炼腿部肌肉外，对盆底肌也有一定的间接锻炼作用，相关研究表明其能在一定程度上促进盆底肌血液循环，增强盆底肌力量，对于有盆底肌相关病史但处于康复期的人群较为适合，可在康复治疗过程中配合进行。

5.平板支撑变式

动作要领：采用平板支撑的姿势，但将重心更多地转移到盆底肌控制上，保持身体呈一条直线，收缩盆底肌，坚持30-60秒，重复3-4次。

作用及相关研究：这种变式能综合锻炼核心肌群和盆底肌，研究显示其有助于提升盆底肌的耐力和力量，对于一些因核心肌群力量不足影响盆底肌功能的人群有改善作用，不同生活方式导致核心肌群和盆底肌功能下降的人群均可尝试。

6.坐姿盆底肌收缩

动作要领：坐在椅子上，挺直背部，然后收缩盆底肌，收缩3-5秒后放松，重复10-15次，每天3-4组。

作用及相关研究：适合在工作间隙等时间进行锻炼，相关研究证实其能有效训练盆底肌，对于长期久坐办公的人群非常友好，可缓解久坐对盆底肌造成的不良影响，不同年龄段的办公人群都可利用工作中的休息时间进行锻炼。

7.游泳中的踢腿动作

动作要领：在游泳时进行有控制的踢腿动作，尤其是蛙泳的踢腿方式，通过这种水中运动来锻炼盆底肌。

作用及相关研究：游泳是一种全身性的运动，其中的踢腿动作对盆底肌有较好的锻炼效果，水的浮力还能减少关节压力，对于关节有一定病史但适合游泳的人群是很好的盆底肌锻炼方式，不同性别和年龄的游泳爱好者可通过正确的踢腿动作强化盆底肌。

8.仰卧举腿

动作要领：仰卧，双腿伸直缓慢抬起，与身体呈90度角，然后缓慢放下，重复10-15次，每天3-4组。

作用及相关研究：该动作能锻炼腹部及盆底肌等部位，研究表明其对盆底肌力量的增强有帮助，对于有一定运动基础且盆底肌功能需要提升的人群较为适宜，不同生活方式中喜欢进行一定强度运动的人群可将其纳入锻炼计划。

9.跪姿盆底肌训练

动作要领：双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，然后收缩盆底肌，保持3-5秒后放松，重复10-15次，每天3-4组。

作用及相关研究：跪姿状态下进行盆底肌训练能从不同角度刺激盆底肌，相关研究显示其能有效改善盆底肌的功能状态，对于一些身体柔韧性较好且希望通过特殊姿势锻炼盆底肌的人群适用，不同年龄人群可根据自身身体状况调整动作幅度。

10.呼吸配合盆底肌训练

动作要领：在进行上述动作时配合呼吸，吸气时放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，按照动作的节奏进行呼吸与盆底肌收缩放松的配合，如在凯格尔运动中，吸气时放松，呼气时收缩。

作用及相关研究：呼吸与盆底肌训练的配合能更好地协调身体机能，研究发现这种配合方式有助于更精准地锻炼盆底肌，提高锻炼效果，对于不同病史但病情稳定的人群都能通过这种方式优化盆底肌训练，使训练更具科学性和有效性。