怎样才能治失眠问

非药物干预措施包括调整睡眠卫生习惯（规律作息、营造适宜环境、避免睡前刺激）、放松训练（深呼吸、渐进性肌肉松弛）、应用认知行为疗法相关技术（刺激控制、睡眠限制），特殊人群中老年人作息调整温和防跌倒，儿童建固定睡前流程控白天睡眠，孕妇优先非药物改善睡眠严重时遵医嘱。

一、非药物干预措施

1.睡眠卫生习惯调整

规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也应尽量维持相近的作息，有助于调整人体生物钟，提高睡眠质量。例如，每天固定22：00左右上床，早晨6：30左右起床（具体时间可根据个人情况调整，但需保持稳定）。

营造适宜睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般建议卧室温度维持在18~25℃，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境。

避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用电子设备，因屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠；同时应避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以及避免大量进食，防止因胃肠不适影响入睡。

2.放松训练

深呼吸法：取舒适体位，缓慢吸气使腹部隆起，再缓缓呼气，重复多次，通过调节呼吸节奏放松身心，缓解紧张情绪，利于入睡。

渐进性肌肉松弛法：依次紧绷和放松身体各部位肌肉，从脚部开始，逐步向上至头部，感受肌肉由紧张到松弛的状态变化，帮助全身放松，减轻身体的紧张感，促进睡眠。

3.认知行为疗法相关技术

刺激控制疗法：仅在有困意时才上床，床仅用于睡眠和性行为，避免在床上进行看书、看电视、工作等其他活动，使床与睡眠建立强烈的关联，提高睡眠效率。

睡眠限制疗法：通过缩短在床上的清醒时间来提高睡眠效率，例如先记录实际睡眠时间，然后逐渐减少在床上的时间，以增加睡眠驱动力，但需在专业人员指导下进行，避免过度限制导致睡眠问题加重。

二、特殊人群注意事项

1.老年人：作息调整需更温和，避免突然大幅改变作息时间，可通过逐步提前或推迟上床时间来适应，同时注意睡前避免过度活动，保持卧室环境安全，防止夜间起身跌倒等意外。

2.儿童：应建立固定的睡前流程，如每天固定时间讲故事、听轻柔音乐等，帮助其建立睡眠预期；控制白天睡眠时间，避免过长影响夜间睡眠，且儿童期优先采用非药物干预，尽量不使用药物助眠。

3.孕妇：睡眠环境和习惯调整需特别注意，避免使用可能影响胎儿的药物，优先通过调整卧室环境、放松训练等非药物方法改善睡眠，若睡眠问题严重，需在医生评估后谨慎考虑是否使用药物，且严格遵循医生指导。