晚上睡觉总失眠怎么办问

非药物干预含调整卧室环境至安静黑暗适宜温度、保持作息规律，通过深呼吸等放松技巧放松，避免睡前用电子设备、控制饮食，特殊人群中老年人防夜尿等、孕妇侧卧位等、儿童建睡前常规，白天适当运动且睡前2小时不剧烈运动，长期严重失眠非药物干预无效需就医排查精神或躯体疾病导致情况。

一、非药物干预措施

（一）环境调整

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般建议卧室温度维持在18~25℃，光线过强会干扰睡眠，可使用遮光窗帘等营造黑暗环境，同时减少噪音干扰，为睡眠创造良好物理条件。

（二）作息规律

每天尽量固定上床时间和起床时间，即使前一晚睡眠不佳，次日也不宜过度补觉，通过稳定生物钟来调整睡眠节律，让身体形成固定的睡眠-觉醒周期。

（三）放松技巧

1.深呼吸：慢慢吸气，使腹部膨胀，然后缓缓呼气，重复数次，可帮助放松身心，缓解焦虑情绪，利于入睡。

2.渐进性肌肉放松：从头部开始，依次收紧和放松全身肌肉群，如先紧握拳头收紧手部肌肉，再慢慢放松，依次类推至脚部，通过肌肉的紧张与放松感知来减轻身体紧张感。

3.冥想：专注于当下的呼吸、身体感受或特定意象，排除杂念，使大脑处于平静状态，进而促进睡眠。

（四）避免睡前刺激

1.电子设备使用：睡前1小时内应避免使用手机、电脑等带屏幕的电子设备，因屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。

2.饮食控制：睡前4~6小时应避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品；晚餐不宜过饱或饥饿，可在睡前1~2小时适量饮用温牛奶，但需注意个体对牛奶的耐受情况。

二、特殊人群注意事项

（一）老年人

睡前应避免大量饮水，以防夜尿频繁影响睡眠；睡眠环境需兼顾安全与舒适，保持适度照明，防止夜间起身时发生意外；可通过听轻柔音乐等方式放松，但应避免使用可能影响睡眠质量或存在安全风险的药物。

（二）孕妇

尽量采用侧卧位睡眠，避免仰卧，可通过听轻柔音乐、进行简单放松冥想等方式缓解焦虑以助眠；应避免自行服用可能影响胎儿的药物，若失眠严重需寻求医生专业建议。

（三）儿童

建立固定的睡前常规，如固定的故事时间、洗澡时间等，帮助儿童形成睡眠预期；避免白天过度兴奋，可在白天安排适当户外活动；睡眠环境需确保安全舒适，避免睡前观看刺激性内容的影视或玩过于兴奋的游戏。

三、其他建议

白天可适当进行运动，如散步、瑜伽等，但应注意避免在睡前2小时内进行剧烈运动，以免身体处于兴奋状态不利于入睡；若长期严重失眠且通过非药物干预无法改善，应及时就医，排查是否存在抑郁、焦虑等精神心理问题或其他躯体疾病导致的失眠情况，由医生根据具体情况进行进一步评估与处理。