巧治失眠问

巧治失眠需综合非药物干预与必要时的药物辅助，结合个体差异制定方案。

一认知行为干预是核心手段，认知行为疗法（CBT-I）通过睡眠限制疗法缩短卧床时间、延长有效睡眠时长，研究显示可使入睡潜伏期缩短20-30分钟；刺激控制疗法要求仅在有睡意时卧床，床仅用于睡眠，避免床上工作或娱乐，临床验证能提升睡眠效率。认知重构需纠正“必须睡够8小时”等错误认知，降低睡前焦虑，此类干预对慢性失眠有效率达65%-85%，且长期效果优于药物。

二睡眠环境优化需控制光线、温度与声音。蓝光（电子设备）可抑制褪黑素分泌，睡前1小时应避免使用手机等，采用遮光窗帘或眼罩；温度维持18-22℃，过热会减少深度睡眠时长，可使用空调或风扇调节；白噪音（如雨声、风扇声）能掩盖干扰性噪音，提升睡眠连续性，尤其适合环境嘈杂人群。

三生活方式调整应贯穿全天：规律作息需固定22：00-23：00入睡、6：00-7：00起床，周末不超过±1小时波动；中等强度运动（如快走、瑜伽）每天30分钟，睡前3小时内避免剧烈运动；饮食控制咖啡因（下午2点后不摄入）、睡前2小时禁食辛辣、酒精（酒精虽缩短入睡时间但破坏REM睡眠）；睡前饮水不超过200ml，减少夜间如厕次数。

四药物辅助需在医生指导下短期使用。褪黑素（0.5-5mg）对倒时差或昼夜节律紊乱有效，连续使用不超过2周，老年人慎用（可能增加跌倒风险）；镇静催眠药需严格评估依赖风险，仅用于严重慢性失眠，避免与酒精联用。

五特殊人群需个体化管理：儿童（6-12岁）应建立固定睡前仪式（如亲子阅读），避免20：00后食用甜食；老年人（65岁以上）需减少午睡（≤30分钟），使用记忆枕支撑颈椎；孕妇睡前可进行深呼吸训练，严重失眠需产科医生评估，禁用非处方助眠药；合并焦虑/抑郁的失眠患者，优先通过CBT-I缓解，必要时联用抗抑郁药。