如何治难入睡早醒失眠的毛病问

失眠治疗需以非药物干预为核心，结合睡眠卫生习惯、认知行为疗法（CBT-I）等方法，必要时短期使用助眠药物，特殊人群需针对性调整。

一、建立稳定睡眠节律

固定每日就寝和起床时间（如23：00前入睡、6：00起床），即使周末也维持一致，避免昼夜节律紊乱。研究表明，规律作息可使睡眠效率提升20%~30%（《Sleep》2019）。睡前1小时远离电子屏幕，蓝光抑制褪黑素分泌（《JAMANeurology》2021），卧室温度控制在18~22℃、湿度50%~60%，使用遮光窗帘和白噪音机优化环境。

二、实施认知行为干预（CBT-I）

CBT-I是慢性失眠一线治疗方案，长期效果优于药物（《JAMAInternalMedicine》2017）。核心技术包括：①刺激控制：卧床20分钟无法入睡时，起床至昏暗环境做单调活动（如叠衣），有困意再返回；②睡眠限制：初期缩短卧床时间至实际睡眠时长+1小时，逐步延长卧床窗；③认知重构：纠正“失眠必影响健康”的灾难化思维，通过正念冥想减少睡前焦虑。

三、合理选择短期药物辅助

非药物无效时，可短期（2~4周）使用非苯二氮类药物（如佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），需医生评估。18岁以下人群禁用褪黑素，孕妇、哺乳期女性优先非药物干预。酒精虽助眠但破坏深睡眠结构，长期使用会加重早醒，需严格避免。

四、特殊人群个性化调整

老年人因褪黑素分泌减少易早醒，白天接受15~30分钟光照（上午10点前最佳）可强化生物钟；5岁以下儿童需通过睡前仪式（如温水浴、读绘本）建立安全感，避免药物干预；孕妇需控制夜间低血糖，晚餐宜清淡且睡前3小时禁食；慢性病患者（如心衰）需避免睡前过量饮水，防止夜间尿频干扰睡眠。

五、强化日常心理与运动调节

白天坚持30分钟中等强度运动（如快走、游泳），可提升N3期深睡眠占比（《Sleep》2020）；睡前2小时进行“身体扫描”放松训练，通过交替收紧/放松肌肉平复神经；晚餐以全谷物、深绿色蔬菜为主，下午3点后避免咖啡因；睡前1小时饮用温牛奶（含色氨酸），但需控制总量以防夜间如厕。