睡眠不好问

非药物干预可通过调整睡眠环境、保持作息规律、进行放松训练、避免睡前刺激来改善睡眠，儿童需注重睡眠环境安全舒适并建立固定睡前仪式，孕妇宜侧卧位且避免仰卧及睡前剧烈运动，老年人应适当减少白天睡眠时间并关注基础疾病，认知行为疗法中的睡眠限制和刺激控制技术可有效长期改善睡眠质量。

一、非药物干预改善睡眠

1.睡眠环境调整：保持卧室安静、黑暗且温度适宜（18~25℃），合适的环境能营造利于入睡的氛围，黑暗环境可促进褪黑素分泌，而适宜温度能让身体处于舒适状态，利于放松身心进入睡眠；

2.作息规律：每天尽量在固定时间上床睡觉和起床，包括周末也应维持一致的作息，如此有助于调整人体生物钟，使睡眠周期趋于稳定；

3.放松训练：可通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方式放松身心。深呼吸时缓慢吸气、呼气，能调节自主神经系统，渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松各部位肌肉，缓解肌肉紧张，进而促进睡眠；

4.避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用电子设备，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌；同时避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，咖啡因会兴奋中枢神经系统，干扰睡眠；

二、不同人群睡眠不好的注意事项

1.儿童：睡眠环境需注重安全与舒适，避免过度刺激，如睡前不过度玩耍或观看激烈的影视内容等，且作息要严格规律，家长可协助建立固定的睡前仪式，如讲故事等，帮助儿童养成良好睡眠习惯；

2.孕妇：睡眠时宜采取侧卧位，尤其避免仰卧，因为仰卧可能影响胎盘供血，同时要保持心情放松，可在白天进行温和的散步等轻度运动，但睡前应避免剧烈运动，以利于夜间睡眠；

3.老年人：白天应适当减少睡眠时间，避免白天过长时间午睡，以防影响夜间睡眠质量，同时需关注自身是否存在基础疾病，如心血管疾病、呼吸系统疾病等，若睡眠不好与基础疾病相关，应及时就医排查并处理；

三、认知行为疗法对睡眠的改善作用

认知行为疗法中的睡眠限制、刺激控制等技术可有效长期改善睡眠质量。睡眠限制是根据个体睡眠情况调整卧床时间，确保在床上的时间与实际睡眠时间匹配，从而提高睡眠效率；刺激控制则是建立床与睡眠的紧密关联，仅在有困意时才上床睡觉，避免在床上进行非睡眠活动，如看电视、玩手机等。