中老年人总是失眠怎么办问

中老年人长期失眠可通过非药物干预、认知行为疗法、原发病管理、科学用药及特殊人群安全措施综合改善，优先非药物干预，必要时在医生指导下使用药物。

一、优化睡眠卫生习惯。规律作息，固定每日起床和就寝时间（包括周末），避免卧床时间过长（卧床时间不超过实际睡眠时长+30分钟）；睡前1-2小时避免接触咖啡因、尼古丁及酒精，避免剧烈运动；晚餐以清淡易消化为主，睡前2小时不大量饮水，减少夜间起夜；选择遮光窗帘、合适床垫（中等硬度），卧室温度维持在18~22℃，保持环境安静（必要时使用白噪音设备）。

二、认知行为疗法（CBT-I）干预。CBT-I是慢性失眠的首选非药物治疗，通过改变睡眠相关认知和行为建立健康睡眠模式：刺激控制训练，仅在有睡意时上床，床仅用于睡眠和亲密活动，若20分钟内无法入睡，起床到昏暗环境进行放松活动，有睡意再回床；认知重构，纠正“必须睡够8小时”“睡不着就是失败”等错误认知，接受适当短睡眠也能维持日常功能；放松训练，如4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）、渐进性肌肉放松（从脚趾到头部依次绷紧-放松肌肉），每晚练习15-20分钟，可降低入睡时觉醒度。多项研究证实CBT-I对60岁以上人群睡眠改善有效，持续效果达12个月以上。

三、控制基础疾病与药物调整。高血压、糖尿病、慢性疼痛、呼吸睡眠暂停综合征（OSA）等均可能导致或加重失眠，需在医生指导下规范管理原发病（如OSA患者使用持续气道正压通气治疗）；长期服用的抗高血压药（如β受体阻滞剂）、激素类药物、抗抑郁药（如5-羟色胺再摄取抑制剂）可能影响睡眠，需与医生沟通评估，必要时调整用药时间或种类，避免突然停药导致病情波动。

四、谨慎使用助眠药物。当非药物干预效果不佳时，可短期（不超过2周）使用非苯二氮类镇静催眠药（如唑吡坦、佐匹克隆），或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），需严格遵医嘱，避免与酒精、其他中枢抑制药物联用；苯二氮类药物（如艾司唑仑）易产生依赖性，仅在其他药物无效且短期使用时考虑，尤其避免长期连续使用；中重度失眠患者应在睡眠专科医生指导下评估用药风险，监测药物副作用（如次日头晕、跌倒）。

五、特殊人群安全管理。中老年人因褪黑素分泌减少、睡眠周期碎片化，更易受药物影响，建议优先非药物干预；合并骨质疏松患者避免床面过软，防止夜间翻身困难；肾功能不全者需调整药物代谢，避免蓄积毒性；使用助眠药后起床时缓慢起身，避免体位性低血压（可先坐床1-2分钟再站立）；家属应协助观察夜间行为异常（如睡眠中突然坐起、游走），警惕睡眠障碍相关精神症状（如老年抑郁伴发失眠）。