睡不着失眠怎么治问

非药物干预包括规范睡眠卫生保持规律作息、营造安静黑暗温度适宜的卧室环境、用深呼吸冥想等放松技巧调节心理、傍晚适度有氧运动；特殊人群中老年人渐进调作息、睡前不饮提神物可饮温奶，孕妇建固定睡前仪式、避睡前用电子设备，儿童建固定睡前仪式、限睡前1小时内不接触电子设备；药物干预非药物无效时考虑，优先非苯二氮类，需专业医生评估指导且避免低龄儿童随意用。

一、非药物干预措施

（一）规范睡眠卫生习惯

保持规律的作息时间至关重要，每天尽量于相同时间上床睡觉与起床，即便周末也不应大幅调整，以此帮助调整人体生物钟，让睡眠周期趋于稳定。例如，每天固定22:00左右上床，早晨6:00左右起床，长期坚持可增强睡眠的规律性。

（二）营造良好睡眠环境

卧室需保持安静、黑暗且温度适宜，一般温度维持在18~25℃较为合适。可使用遮光窗帘阻挡外界光线，佩戴耳塞降低噪音干扰，为入睡创造优良的物理环境。

（三）实施心理调节

通过放松技巧缓解焦虑情绪，如深呼吸法，每天进行10~15分钟的深呼吸练习，集中注意力于呼吸，让身体与心理逐步放松；还可采用冥想方式，专注当下的感受，排除杂念，减轻心理压力，从而改善睡眠状况。

（四）适度运动干预

开展适当的有氧运动有助于改善睡眠，但要注意运动时间，避免在睡前3小时内进行剧烈运动。例如，可选择每天傍晚进行30分钟左右的快走、慢跑等运动，运动能促进身体代谢，使身体在睡前处于相对放松状态，但需避免因运动过度兴奋而影响入睡。

二、特殊人群失眠应对要点

（一）老年人

老年人调整作息宜循序渐进，避免突然改变作息时间。可通过逐渐提前15~30分钟上床时间的方式，缓慢适应新的作息节奏。同时，睡前避免饮用咖啡、浓茶等提神饮品，可适量饮用温牛奶辅助睡眠，但需注意饮用适量，避免夜间频繁起夜。

（二）孕妇

孕妇失眠时以非药物干预为主。可通过建立固定睡前仪式来助眠，如睡前1小时进行轻柔的拉伸运动、听舒缓的音乐或读轻松的书籍等。需特别注意避免在睡前接触电子设备，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，进而影响睡眠质量。

（三）儿童

儿童失眠应着重依靠非药物干预。建立固定的睡前仪式，例如每天睡前进行15~20分钟的亲子共读绘本、播放轻柔的摇篮曲等活动。要严格限制儿童在睡前1小时内接触电子设备，防止电子屏幕的刺激干扰儿童入睡。

三、药物干预注意事项

若非药物干预效果不佳，可考虑药物干预，但需谨慎选择。优先选用非苯二氮类药物等，然而药物使用严禁涉及具体的服用频率、剂量等指导内容。同时，需充分考虑病史因素，若失眠由基础疾病（如抑郁症等）引发，需针对基础疾病进行综合治疗，药物使用需在专业医生评估与指导下进行，且要特别避免低龄儿童随意使用助眠药物。