坐月子吃什么问

坐月子期间需均衡摄入优质蛋白质、高铁、高钙及维生素D、膳食纤维与水分，优先天然食物，特殊体质需针对性调整，以促进产后恢复、预防贫血及乳汁质量提升。

一、优质蛋白质摄入~需每日摄入80~100g（参考中国居民膳食指南），优先选择瘦肉（猪里脊、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、鲈鱼，含Omega-3脂肪酸辅助神经发育）、禽肉（去皮鸡胸、乌鸡）、蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋）、奶类（低脂牛奶、无糖酸奶）及豆制品（豆腐、鹰嘴豆），此类食物富含必需氨基酸，易消化吸收，有助于伤口愈合、子宫复旧及乳汁蛋白质合成。

二、高铁食物补充~产后失血（约500ml）导致铁储备流失，需每日摄入20~30mg铁。推荐红肉（瘦牛肉100g含3.3mg铁）、动物肝脏（猪肝100g含22.6mg铁，建议每周1~2次，焯水去血水减少胆固醇）、动物血（鸭血、猪血，铁吸收率达20%以上），搭配焯水菠菜（100g含2.9mg铁，草酸去除后铁吸收提升）、黑木耳等，同时摄入富含维生素C的水果（猕猴桃、橙子）促进非血红素铁吸收，预防产后缺铁性贫血。

三、高钙及维生素D摄入~每日需钙1000~1200mg，钙是乳汁合成和骨骼健康关键。推荐牛奶（300ml含300mg钙）、酸奶（无糖款150g含100mg钙）、奶酪（低脂奶酪50g含250mg钙），鱼类（三文鱼100g含50mg钙）、蛋黄（1个含112mg钙）辅助提供维生素D，每日暴露面部、手臂于自然光下15~30分钟促进维生素D合成，必要时遵医嘱补充维生素D3制剂，避免过量补钙导致便秘。

四、膳食纤维与水分补充~产后活动量减少易致便秘，需每日摄入25~30g膳食纤维。推荐全谷物（燕麦粥、杂粮饭）、新鲜蔬菜（芹菜、西兰花，每日500g）、低糖水果（苹果、蓝莓，每日200~350g），同时每日饮水1500~2000ml，以温水、温鸡汤、冬瓜汤为主，避免甜饮料（含添加剂）和浓汤（高脂肪），水分不足可能导致乳汁黏稠、分泌减少。

五、特殊情况饮食调整~妊娠期糖尿病产妇减少精制糖，主食替换为玉米、杂豆（GI值50以下），避免糕点、蜂蜜；素食产妇需增加豆制品（豆腐每日100g提供15g优质蛋白）、强化食品（加铁酱油），必要时补充维生素B12制剂；过敏体质者禁用海鲜、芒果等易致敏食物，优先小米粥、山药等低敏食材，哺乳期饮食变动需观察婴儿是否出现皮疹、腹泻等过敏反应。