紧张引起失眠怎么办问

非药物干预调节涵盖调整作息规律、优化睡眠环境、实施深呼吸与渐进性肌肉放松等放松训练、开展认知行为调整及饮食调节，特殊人群里儿童需营造温馨睡前氛围，孕妇避免自行用药可借助瑜伽等缓解，老年人要调整生活节奏、适度运动并舒缓情绪以改善紧张导致的失眠状况。

一、非药物干预调节

1.作息规律调整：保持固定的上床时间与起床时间，即使在周末也尽量维持，有助于调整人体生物钟，让身体形成稳定的睡眠节奏。例如，每天固定22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持可改善因紧张导致的失眠状况。

2.睡眠环境优化：确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般建议卧室温度维持在18~25℃，光线过强会刺激神经影响入睡，可使用遮光窗帘等营造黑暗环境，同时减少外界噪音干扰，为睡眠创造良好条件。

3.放松训练实施：

深呼吸放松：平卧或端坐，缓慢吸气使腹部膨胀，然后缓慢呼气，每次深呼吸持续5~10分钟，每天进行数次，通过深呼吸调节自主神经功能，缓解紧张情绪从而改善睡眠。

渐进性肌肉放松：从脚部开始，依次紧绷和放松各个肌肉群，如先紧绷脚部肌肉数秒后迅速放松，再依次对腿部、腹部、手部、脸部等肌肉群进行同样操作，通过肌肉的紧张与放松感知，减轻身体的紧张感，促进睡眠。

4.认知行为调整：避免睡前过度关注失眠问题，不要在床上进行与睡眠无关的活动，如长时间看电视、玩手机等。当出现紧张情绪时，可通过正念冥想转移注意力，专注于当下的呼吸或身体感觉，减轻焦虑情绪，例如每天进行15~20分钟的正念冥想练习。

5.饮食调节：睡前避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶等，可适量饮用温牛奶等，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠，但需注意个体差异，部分人可能对牛奶成分敏感，若饮用后出现不适则需调整。

二、特殊人群注意事项

1.儿童群体：家长需营造温馨舒适的睡前氛围，通过讲述温馨故事、轻柔哼唱摇篮曲等方式帮助儿童放松，避免在睡前让儿童接触刺激性的影视内容或过度兴奋的游戏，防止紧张情绪加重。例如，睡前1小时可安排安静的亲子阅读时光，帮助儿童平稳过渡到睡眠状态。

2.孕妇群体：孕妇紧张失眠时应避免自行用药，可通过轻柔的伸展运动配合呼吸放松来缓解紧张，如进行简单的孕期瑜伽动作（需在专业人士指导下进行），同时家人要给予更多关心和陪伴，缓解其心理压力，营造良好的心理环境促进睡眠。

3.老年人群体：老年人紧张失眠时要注意调整生活节奏，避免白天过长时间午睡，白天可适当进行温和的运动，如散步等，但傍晚后应避免剧烈运动，以防影响夜间睡眠。同时，可通过与家人交流、参与轻松的社交活动等方式舒缓情绪，改善因紧张导致的失眠状况。