怎么治失眠效果好问

失眠治疗需以非药物干预为核心，结合生活方式调整、认知行为疗法（CBT-I），必要时短期规范用药，特殊人群需个体化方案。

建立规律睡眠习惯

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉。睡前1小时停止使用电子设备，用遮光窗帘、白噪音营造黑暗安静环境，室温控制在18-22℃。睡前3小时避免咖啡因、酒精及高脂饮食，晚餐宜清淡且不过饱。

优先采用认知行为疗法（CBT-I）

研究证实CBT-I长期疗效（维持6-12个月）且无药物副作用。核心方法包括：刺激控制（床仅用于睡眠，20分钟未入睡起床做放松活动）、渐进性肌肉放松（交替绷紧-放松肌肉群）、认知重构（纠正“必须睡够8小时”等错误认知）。

合理使用助眠药物

短期（1-2周）失眠可试用褪黑素（0.5-3mg，睡前1小时）或非苯二氮类（如唑吡坦）；长期失眠需医生评估后处方，避免苯二氮类（如艾司唑仑）长期使用。药物仅作为辅助，不可自行调整剂量或停药。

特殊人群注意事项

老年人：慎用苯二氮类，建议从最低剂量开始，避免跌倒风险；

孕妇/哺乳期：禁用艾司唑仑等，优先非药物干预；

儿童：通过减少睡前屏幕时间、固定故事时间建立习惯，避免滥用药物。

辅助调节手段

白天规律运动（如30分钟快走，睡前3小时完成）促进褪黑素分泌；早晨接触自然光（10-30分钟）调节生物钟；睡前10分钟正念呼吸（4-7-8法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）可缓解焦虑。