我晚上老失眠怎么办问

长期失眠需优先通过调整生活习惯、改善睡眠环境及心理调节等非药物方式干预，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

建立规律睡眠习惯

固定每天同一时间上床与起床（包括周末），维持生物钟稳定。睡前1小时避免使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书或听轻音乐，逐步形成“床=睡眠”的条件反射。

优化睡眠环境

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音或耳塞）、凉爽（温度18-22℃为宜）。选择支撑性好的床垫和枕头，减少躯体不适对睡眠的干扰，研究显示舒适环境可提升睡眠效率约20%。

心理调节与放松训练

优先接受认知行为疗法（CBT-I），这是治疗慢性失眠的一线非药物方案。日常可练习“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或正念冥想，缓解焦虑思维对入睡的干扰，临床验证可降低入睡潜伏期约30分钟。

合理饮食与运动

晚餐清淡适量，睡前2小时避免进食；睡前不摄入咖啡因、尼古丁及酒精（酒精虽助眠但破坏深睡眠周期）。规律运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠质量，但睡前3小时内避免剧烈运动，以防体温升高影响入睡。

特殊人群及就医提示

孕妇、老年人、慢性病患者（如高血压、糖尿病）失眠需谨慎，优先通过非药物方式调整。若失眠持续＞1个月，每周≥3次且伴随白天疲劳、注意力下降，应及时就医排查睡眠呼吸暂停、甲状腺疾病等，医生可能短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），需遵医嘱用药。