失眠多梦累怎么调理问

失眠多梦伴随疲劳的调理需以非药物干预为优先，涵盖生活方式调整、睡眠环境优化、认知行为训练及特殊人群适配策略，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

一、建立规律睡眠习惯

固定作息时间，包括入睡和起床时间，避免熬夜或过度补觉，青少年建议每天睡眠8~10小时，成年人7~9小时，老年人6~7小时。睡前1小时避免接触电子设备，减少蓝光暴露，必要时使用蓝光过滤模式或佩戴防蓝光眼镜。

二、优化睡眠环境

保持卧室安静，噪音控制在30分贝以下，可使用白噪音机辅助屏蔽干扰音；黑暗环境下褪黑素分泌增加，建议使用遮光窗帘或眼罩。调节卧室温度至18~22℃，湿度维持50%~60%，选择支撑性良好的床垫和枕头，减少夜间翻身次数。

三、调整日间生活方式

白天规律运动，每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，睡前3小时避免剧烈运动，可改为温和拉伸或瑜伽。限制咖啡因摄入，下午2点后避免饮用含咖啡因的饮品，同时减少尼古丁摄入，吸烟会缩短深睡眠周期。

四、认知行为干预

采用睡眠限制疗法，通过逐渐延长卧床时间，减少卧床清醒时间，研究显示该方法对慢性失眠患者4周内睡眠效率提升30%以上。进行正念冥想训练，每天10~15分钟专注呼吸或身体扫描，可降低睡前焦虑感，改善睡眠连续性，持续干预8周后失眠评分降低40%。

五、特殊人群注意事项

孕妇保持左侧卧位睡姿，睡前避免进食过饱，可适量食用温牛奶帮助放松，避免使用非处方助眠药物。老年人与医生沟通调整可能影响睡眠的药物，如某些降压药、激素类药物，避免夜间频繁起夜，睡前1小时减少液体摄入。儿童及青少年建立睡前仪式，如讲故事、听轻音乐，避免睡前情绪激动或过度兴奋，6岁以下儿童优先通过非药物方式改善睡眠。