经常晚上失眠，我该怎么办问

经常失眠需优先通过生活方式调整改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

固定作息与优化睡眠环境

每天固定时间（如23:00-7:00）上床与起床（含周末），避免卧床过久或强迫入睡。睡眠环境需黑暗（用遮光窗帘）、安静（白噪音机）、凉爽（18-22℃），床仅用于睡眠，避免在床上工作或刷手机。

控制刺激物与饮食

下午2点后避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料），睡前2小时不饮酒（酒精虽助眠但破坏深睡眠周期）。睡前1-2小时避免过饱或空腹，减少辛辣、高糖、油炸食品摄入。

心理调节与放松训练

优先采用认知行为疗法（CBT-I），这是一线非药物疗法，比药物更持久。睡前1小时用“4-7-8呼吸法”放松：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3-5轮，减少焦虑思维。

规律运动与光照管理

每天30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），睡前3小时避免剧烈运动。早晨起床后30分钟内接受自然光照射（窗边站立或外出），帮助调节褪黑素分泌节律。

及时就医与药物规范

若调整生活方式1-2周无效，或伴随白天头晕、心悸等症状，需到睡眠专科就诊。短期助眠药物如唑吡坦、佐匹克隆，需医生开具，孕妇、哺乳期女性及严重睡眠呼吸暂停患者禁用。