晚上老是失眠睡不着怎么办问

长期失眠需通过生活方式调整、心理干预及必要医疗辅助综合改善，优先采用非药物方法（如认知行为疗法），必要时短期使用助眠药物，且需结合个体健康状况评估。

一、建立规律作息体系

固定每日入睡（22：00-23：00）与起床时间（≤7：00），包括周末，避免卧床过久（不超过30分钟未入睡则起床活动）。睡前1小时远离电子屏幕，可用暖光阅读或白噪音（如雨声），蓝光暴露会使褪黑素分泌延迟90分钟，加剧入睡困难。

二、优化睡眠物理环境

卧室维持黑暗（遮光窗帘）、安静（耳塞或白噪音机）、凉爽（18-22℃），湿度50%-60%。床垫硬度以侧卧时脊柱自然弯曲为宜，枕头高度匹配颈椎中立位，避免过软或过硬影响睡眠连续性。

三、实施心理调节策略

睡前10分钟用“担忧清单”梳理焦虑事件并写在纸上“释放”，避免思维反刍。尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）放松神经，慢性失眠者建议接受认知行为疗法（CBT-I），其缓解率达60%-80%，且无药物副作用，疗效持久。

四、规范饮食与药物使用

睡前6小时禁咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁，睡前3小时不饮酒（酒精抑制深睡眠）。晚餐以“七分饱”为宜，避免空腹或高脂饮食。需药物辅助时，短期可选非苯二氮类（如右佐匹克隆）或褪黑素（2-5mg），苯二氮类（如艾司唑仑）需医生评估，孕妇、哺乳期女性及严重睡眠呼吸暂停者禁用。

五、特殊人群重点调整

老年人失眠警惕抑郁倾向，避免长期依赖苯二氮类药物（增加跌倒风险）；青少年需控制睡前电子设备暴露（研究显示屏幕时间每增加1小时，入睡时间延长23分钟）；糖尿病患者睡前监测血糖，高血压患者避免睡前情绪激动或过量服用降压药。若伴随打鼾、晨起头痛或持续1个月以上失眠，需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征（OSA）等器质性疾病。

注：以上内容基于临床研究及《中国慢性失眠诊断与治疗指南》，具体方案需经医生评估后制定，特殊人群请严格遵医嘱。