很困，就是睡不着怎么办问

入睡困难（睡眠启动障碍）多因生理节律紊乱、心理压力或环境干扰引发，可通过睡眠卫生调整、放松训练及必要时药物辅助缓解，持续超2周需就医排查病因。

行为干预与睡眠卫生

固定每日入睡/起床时间（±30分钟），周末不熬夜补觉；睡前6小时禁咖啡因（咖啡、茶、可乐），睡前3小时避免大量进食；白天规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时不做剧烈运动，减少肌肉紧张。

优化睡眠环境

卧室仅用于睡眠，移除手机、电脑等电子设备或开启“勿扰模式”；使用遮光窗帘、白噪音机减少光线/噪音干扰；室温调至18-22℃，湿度50%-60%，床垫、枕头选支撑性好的，避免床与“工作/娱乐”关联。

放松训练与认知调整

睡前20分钟尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷后放松）；焦虑者可写“待办清单”释放压力，告诉自己“明天再处理”，减少睡前思维反刍。

药物辅助（遵医嘱）

短期（<2周）入睡困难，可在医生指导下用非苯二氮类药物（如右佐匹克隆、唑吡坦）；褪黑素（0.5-5mg）适用于昼夜节律紊乱（如倒时差）者，不建议长期自行服用，孕妇、肝肾功能不全者禁用。

特殊人群注意事项

老年人：睡前2小时少饮水防夜间起夜，避免睡前大量降压药后立即入睡；儿童：建立固定睡前仪式（讲故事、温水浴），睡前1小时远离电子屏幕；孕妇：减少咖啡因，可用40℃以下温水泡脚放松；慢性病患者（如高血压）：咨询医生调整降压药服用时间，避免睡前服药后立即入睡。