长期失眠怎么办，如何调理问

长期失眠需通过生活方式调整、睡眠环境优化、心理干预结合必要药物治疗，其中认知行为疗法（CBT-I）为一线非药物方案，严重者可短期使用非苯二氮类助眠药。

规律作息与生活方式调整

固定睡眠-起床时间（如23：00-7：00），避免周末昼夜颠倒；睡前3小时禁食辛辣、咖啡因及酒精，晚餐以清淡为主（18：00前完成）；每日坚持30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），睡前1小时避免剧烈运动或高强度脑力活动。

优化睡眠环境与习惯

卧室维持18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、白噪音机；床仅用于睡眠，移除工作区及电子设备（手机/电脑需远离）；睡前1小时避免使用电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），可用温水泡脚（40℃左右，15分钟）促进放松。

心理调节与认知行为干预

优先采用认知行为疗法（CBT-I）：每日10分钟正念呼吸训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）；记录睡眠日记（追踪入睡时长、醒来次数等），减少对“失眠的过度担忧”（越焦虑越难入睡），建立“即使少睡也能正常活动”的认知。

药物辅助与规范就医

若非药物干预4周无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮类助眠药（如右佐匹克隆、唑吡坦），避免苯二氮类（如艾司唑仑）长期使用（易成瘾）；肝肾功能不全、孕妇、哺乳期女性禁用非处方药物，必须经专科医生评估后用药。

特殊人群重点护理

老年人：睡前2小时限水防夜尿，晨起后30分钟内晒太阳（调节生物钟）；孕妇：优先放松训练（如身体扫描冥想），严重失眠需产科医生联合评估；儿童：固定睡前仪式（如亲子阅读），睡前1小时远离蓝光，保证日均1-2小时户外活动。