老年人怎么预防骨质疏松问

老年人预防骨质疏松需通过营养补充、规律运动、环境优化、跌倒防控及疾病管理多维度干预，核心是增强骨密度、减少骨折风险。

一、科学补充钙与维生素D

中国老年人每日钙推荐量1000-1200mg，优先通过牛奶、豆制品、深绿色蔬菜摄入，不足时可服用钙剂（如碳酸钙）。维生素D促进钙吸收，每日需800-1000IU，建议每日日照15-20分钟（上午10点前/下午4点后），或在医生指导下补充骨化三醇等制剂。

二、坚持规律负重运动

每周3-5次负重运动（步行、太极拳、抗阻训练），每次30分钟，以微微出汗、心率加快为宜。关节不适者可选游泳、骑自行车等低冲击运动，避免剧烈弯腰或过度负重。运动可刺激成骨细胞活性，提升骨密度。

三、优化生活方式与环境安全

控制体重（BMI18.5-24.9），避免吸烟、过量饮酒（每日酒精≤15g）。家中清除电线、地毯等绊倒隐患，浴室安装扶手、防滑垫，穿软底防滑鞋。视力不佳者及时配镜，高血压、糖尿病患者规范用药，避免头晕、低血糖跌倒。

四、强化跌倒预防

定期检查视力与平衡能力，高危人群（如步态不稳者）使用助行器。有基础病者（如帕金森病）需调整用药，避免体位性低血压。冬季穿防滑鞋，雨雪天减少外出，家中保持充足照明。

五、定期监测与药物干预

女性绝经后、瘦小者等高危人群每年查骨密度（DXA检测），早发现骨量减少。基础病（如糖尿病、甲状旁腺功能亢进）需规范治疗，必要时在医生指导下使用双膦酸盐类药物（如阿仑膦酸钠），但不提供具体服用方法。