缺少维生素b吃什么问

维生素B缺乏时，优先通过全谷物、优质蛋白、深绿色蔬菜及发酵食品等天然食物补充，特殊人群（如老年人、素食者）建议结合个体需求调整饮食并咨询医生。

维生素B1（硫胺素）

主要来源：全谷物（糙米、燕麦）、豆类（黄豆、黑豆）、瘦肉（瘦猪肉、牛肉）及坚果（花生、核桃）。参与碳水化合物代谢，缺乏易致疲劳、周围神经病变。建议主食以杂粮为主，每周摄入2-3次瘦肉。

维生素B2（核黄素）

核心来源：动物性食物（牛奶、鸡蛋、猪肝）和深色蔬菜（菠菜、西兰花）。参与细胞呼吸链能量生成，缺乏可引发口角炎、脂溢性皮炎。成人每日需1.2-1.4mg，建议每日摄入1份奶制品+100g绿叶菜。

B6、叶酸（B9）及B12

B6：鱼类（三文鱼）、禽肉（鸡胸肉）、香蕉、鹰嘴豆。参与神经递质合成，缺乏影响情绪与免疫。

叶酸：深绿蔬菜（芦笋）、柑橘类水果（猕猴桃）、豆类（扁豆）。孕妇需孕前3个月起补充，预防胎儿神经管畸形。

B12：动物性食物（牛肉、发酵奶酪）、强化植物奶。素食者因缺乏动物源，需额外摄入发酵豆制品或营养酵母。

综合饮食搭配

每日摄入全谷物50-150g（如燕麦粥）、优质蛋白25-50g（鱼类/豆类）、深绿蔬菜200g以上（如菠菜沙拉），每周2-3次发酵食品（酸奶、纳豆）。避免过度淘米（B族溶于水），采用蒸、煮方式保留营养。

特殊人群注意

老年人：消化吸收功能下降，建议每日补充10-20μgB12（遵医嘱）。

素食者：增加发酵豆制品（腐乳）、强化食品（如强化B12的植物奶）。

慢性病患者：糖尿病、肾病患者需控制加工食品，必要时服用复合B族制剂（需医生评估）。

（注：药物补充仅说明名称，如“复合维生素B片”，不提供服用指导）