防脱发吃什么问

防脱发核心饮食策略：防脱发需通过均衡饮食补充蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸及膳食纤维等营养素，同时减少高糖高脂饮食与过度节食。

一、补充优质蛋白质

头发主要由角蛋白构成，蛋白质缺乏会导致毛囊结构脆弱、休止期脱发风险升高。临床研究证实，每日摄入足量优质蛋白（如鸡胸肉、三文鱼、希腊酸奶、豆腐）可促进毛囊修复。需注意素食者需搭配豆类+谷物实现氨基酸互补，避免长期蛋白质摄入不足。

二、强化维生素与矿物质摄入

维生素D：调节毛囊干细胞活性，缺乏与斑秃、休止期脱发相关，深海鱼（沙丁鱼）、蛋黄及日晒可辅助补充。

B族维生素（B7、B2）：参与细胞代谢，缺乏致头发干枯，全谷物、瘦肉、菠菜是天然来源。

铁/锌：缺铁性贫血常伴随脱发，红肉、动物肝脏（适量）补铁；锌缺乏影响毛囊修复，牡蛎、南瓜子等坚果类是理想来源。

三、摄入必需脂肪酸

Omega-3脂肪酸可抑制头皮炎症、维持毛囊水合功能，缺乏易致头皮干燥、毛发脆弱。每周食用2-3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼），或每日10g亚麻籽、核桃等植物油脂，可改善头皮微环境。

四、增加抗氧化食物

维生素C（柑橘、彩椒）、维生素E（坚果、橄榄油）、类胡萝卜素（胡萝卜、南瓜）及多酚类（绿茶、蓝莓）等抗氧化剂，能清除毛囊自由基损伤，减少雄激素性脱发风险。

五、关注膳食纤维与肠道健康

肠道菌群失调可能通过炎症途径影响脱发，膳食纤维（全谷物、芹菜、燕麦）促进肠道蠕动，发酵食品（无糖酸奶、泡菜）补充益生菌，可间接改善毛囊营养供应。

特殊人群注意事项：

孕妇需额外补充铁剂（遵医嘱），避免缺铁性脱发；

老年人消化吸收弱，建议少食多餐，优先选择易消化优质蛋白；

慢性病患者（如糖尿病、肾病）需在营养师指导下调整饮食结构，避免单一营养素过量。