爬山膝盖痛怎么恢复问

爬山后膝盖痛的恢复需根据疼痛性质分级处理。急性疼痛（1-3天内）以休息、冷敷舒缓；慢性疼痛（超过1周）需结合拉伸、肌力训练促进修复。

急性损伤型：若因突然发力（如下山失控）或撞击引发剧痛，应立即停止活动并冷敷15-20分钟，每次间隔1-2小时，同时抬高患肢减轻肿胀。此类情况通常3-5天内症状可缓解。

过度劳损型：长期爬楼梯、负重登山引起的酸胀痛，需减少登山频次，改为游泳、椭圆机等低冲击运动。每日进行直腿抬高训练（每组20次*3组）增强股四头肌，配合泡沫轴放松腘绳肌。

关节退变型：中老年或肥胖人群因软骨磨损导致疼痛，建议补充维生素C（40-80mg/日）和钙（1000-1200mg/日）。疼痛持续时可短期使用非甾体类抗炎药缓解症状，但需在医生指导下使用。

特殊人群注意：青少年骨骼未成熟，避免负重训练；孕妇建议以快走替代登山；糖尿病患者需严格控制血糖以降低关节感染风险。若疼痛超过2周未改善，应及时就医排查半月板损伤等问题。