腰间盘突出的锻炼方法有哪些问

腰间盘突出患者可进行有氧运动、核心肌群锻炼和拉伸锻炼。游泳是推荐的有氧运动，每周3-5次、每次30-60分钟，心肺功能严重不佳者慎用；核心肌群锻炼包括仰卧屈膝收腹（每天3组、每组10-15次）和平板支撑（开始每次30-60秒渐增至1-2分钟、每天3-4组）；拉伸锻炼有仰卧位直腿抬高（急性发作期避免过度，每天左右腿各3组、每组5-10次）和站姿体前屈拉伸（有膝关节问题者注意幅度、每次15-30秒、重复3-5次）。

一、有氧运动

（一）游泳

游泳是腰间盘突出患者较为推荐的锻炼方式，在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，使腰部肌肉得到较好的放松与锻炼。对于不同年龄、性别、生活方式的患者都适用，一般建议每周进行3-5次游泳，每次持续30-60分钟。但如果患者存在心肺功能严重不佳等情况，则需谨慎选择游泳锻炼，因为游泳时呼吸等身体机能的调整可能会对心肺造成一定负担。

二、核心肌群锻炼

（一）仰卧屈膝收腹

1.动作要领：患者仰卧在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面，然后缓慢将腹部向上收紧，使背部尽量贴紧床面，保持几秒钟后缓慢放松，重复进行。

2.适用人群：各年龄段、不同性别且腰部情况相对稳定的患者均可进行，生活方式较为sedentary（久坐）的人群通过该锻炼可有效增强核心肌群力量，对腰间盘突出的康复有帮助。一般建议每天进行3组，每组10-15次。

（二）平板支撑

1.动作要领：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2.适用情况：年龄不是特别大、身体状况较好的患者适用，对于女性患者要注意在生理期等特殊时期适当调整锻炼强度，避免过度劳累。一般开始时每次坚持30-60秒，逐渐增加到每次1-2分钟，每天可进行3-4组。

三、拉伸锻炼

（一）仰卧位直腿抬高

1.动作要领：患者仰卧，双腿伸直，缓慢将一侧腿抬高至与床面成30-60度角，保持几秒钟后缓慢放下，左右腿交替进行。

2.注意事项：对于有腰部严重疼痛急性发作期的患者要避免过度进行该锻炼，以免加重疼痛。不同年龄的患者在进行时要根据自身能承受的幅度来调整，年轻且身体状况较好的患者可适当抬高，年龄较大或有基础病史的患者则要适度。一般建议每天左右腿各进行3组，每组5-10次。

（二）站姿体前屈拉伸

1.动作要领：患者站立，双脚与肩同宽，缓慢向前弯曲身体，尽量用双手去触碰双脚，保持一定时间后缓慢起身，重复进行。

2.适用人群及调整：性别上无特殊限制，不同生活方式的患者均可进行，若患者有膝关节等问题，则在向前弯曲身体时要注意幅度，避免对膝关节造成过大压力。一般每次保持15-30秒，重复3-5次。